RECETARIO PARA LAS FIESTAS


SUGERENCIA DE MENÚS PARA LAS FIESTAS

ENTRADA

 

Canapés de berenjena y remolacha

Ingredientes: Media berenjena, un trocito pequeño de remolacha cocida, zumo de limón, sal marina, pimienta negra molida, comino molido, unas hojas de salvia, aceite de oliva virgen de sabor fuerte, un puñadito de champiñones laminados, pan de canapé

Preparación: Asar la berenjena al horno durante 30 minutos a 175 grados. Pelarla y triturarla con unas gotas de zumo de limón. Reservar la mitad. La otra mitad de la preparación anterior batirla con un trozo de remolacha cocida. Salpimentar y añadir comino molido al gusto. Untar sobre el pan alternando la mezcla con remolacha y la de berenjena, rociar con unas gotas de aceite de oliva virgen de sabor fuerte, y adornar con unas hojitas de salvia fresca y algún champiñón laminado.

Mini sandwich de apio, palta y roquefort

Ingredientes:

Primer relleno: 1 taza de pulpa de palta, 1 cucharada de jugo de limón, 1 taza de apio bien picaditos, 1/4 taza de mayonesa, 1 cucharada de salsa kétchup

Segundo relleno: 50 gramos de roquefort, 1/4 taza de mayonesa, 1 cucharadita de mostaza

Hojas de lechuga cortada bien fina en juliana, rodajas de pan de sándwich

Preparación: Poner en un bol y mezclar, la palta, el jugo de limón, el apio, la mayonesa y la salsa kétchup. En otro bol poner el queso roquefort pisado, la mayonesa, la mostaza y mezclar.

Untar la mitad de los panes con la crema de palta y apio. Cubrir con lechuga. El resto de los panes untarlos con el queso roquefort. Unir las dos rodajas, apretar bien con las manos y cortar de manera que nos queden 9 bocaditos cada dos tapas de pan de sándwiches.

Timbales de arvejas y palmitos

Ingredientes: 2 tazas de arvejas cocidas, 1 taza de arroz cocido, 1 taza de queso cremoso cortado en cubitos, 2 tazas de palmitos picados, 2 tazas de mayonesa

Preparación: Mezclar bien todos los ingredientes. Usar aros o vasos de 6 cm de diámetro, aproximadamente. Llenarlos con la preparación y llevar a la heladera hasta que la preparación esté bien fría para luego desmoldar y acomodar en una fuente.

Decorar con lechuga cortada en juliana, salpicar con zanahoria rallada, tomates en rodajas y huevo duro rallado (este último opcional).

Rollo de papas, HONGOS Y ALGAS

Ingredientes: 1,5 kg de papas, una bandeja de champiñones, 1 zanahoria rallada, 100 g aceitunas negras y verdes sin carozo, 1 tomate redondo, manteca, sal, pimienta, mayonesa, perejil picado, alga nori picado 100 gr. 

Preparación: Mezclar la zanahoria rallada con el champiñón cortado en láminas muy finas, mayonesa abundante y aceitunas en rodajas, dejando algunas para decorar. Condimentar si fuera necesario. Hacer un puré bien seco con las papas lavadas y enteras. Una vez cocidas sacarlas, pelarlas y hacer un puré con una cucharada de manteca, perejil picado, sal y pimienta. Colocarlo en un repasador (paño de cocina) húmedo formando un rectángulo del mismo grosor. Sobre este colocar el relleno, y espolvorear con alga nori picada y arrollar con la ayuda del trapo. Enfriar en la heladera por cuatro horas. Para servir sacar el trapo, colocar en una fuente y cubrir con una capa no muy gruesa de mayonesa, sobre esta colocar rodajas muy finas de tomate, aceitunas, y perejil picado. 

crostini de polenta con hongos sin gluten (para 24 canapés)

Ingredientes: 50 grs de hongos secos, 1/2 litro de caldo casero, 150 grs de polenta de cocción rápida, 100 grs de queso rallado La Paulina, 250 grs de champiñones, ¼ de repollo blanco picado, 2 cucharadas de jengibre picados, aceite de oliva, sal y pimienta a gusto, 2 cucharadas de perejil picado

Preparación: Remojar los hongos secos en té o agua caliente. Hervir el caldo e incorporar la polenta en forma de lluvia y cocina 1 minuto, agregar el queso rallado, mezclar y retirar del fuego. En una asadera untada con manteca, extender la polenta dándole un espesor de 1,5 cm, y dejar enfriar. Aparte filetear los champiñones y escurrir los hongos secos y picarlos. En una olla rehogar el repollo con el jengibre en el aceite de oliva, luego incorporar los champiñones y los hongos secos, condimentar a gusto con sal y pimienta y cocinar por 5 minutos. A continuación, cortar discos de polenta del tamaño de un canapé y freírlos (también se pueden cocinar al horno en una placa enmantecada). Luego retirarlos y colocarlos sobre un papel absorbente. Acomodamos en una fuente para horno y poner un poco de la preparación de los hongos sobre cada disco, calentarlos y en el momento de servir, espolvorearlos con el perejil picado.

PLATO PRINCIPAL

BUDIN DE ZANAHORIAS (Rinde 6 porciones)

Ingredientes: 1 1/2 Kilos de zanahorias, 200 gramos de manteca, 3 tazas grandes de repollo blanco bien picado, 1 1/2 tazas de queso rallado La Paulina, 6 huevos (o sustituto), 1/2 taza de maicena o avena fina, sal, pimienta  y nuez moscada a gusto.

Preparación: Pelar las zanahorias y ponerlas a cocinar en agua y sal hasta que estén bien tiernas. Escurrirlas y pisarlas bien con un tenedor. En una cacerola poner el pan de manteca al fuego; cuando está derretido añadir el  repollo, dejar cocinar hasta que pierdan su dureza. Retirar la cacerola del fuego y agregar el puré de zanahoria, el queso rallado, los huevos (o sustituto), la maicena o avena, sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Se puede pasar la preparación por la procesadora o licuadora.

Mezclar todo muy bien y ponerlo en una budinera enmantecada, cubierto por papel aluminio para que no se reseque. El tiempo de horneado es de 30 a 40 minutos. Se pueden variar los ingredientes, por ejemplo: las zanahorias por remolachas, o modificar cantidades si se desea obtener otro número de porciones. O incorporar otras especias o agregar otros ingredientes, por ejemplo: espinaca, morrón, calabaza, ricota, etc.

Asado de frutos secos (para 4 personas)

Ingredientes: 1 taza de repollo blanco picado, 2 cucharadas de jengibre picado, 180gr champiñones, 1 cucharada de harina, 300 ml caldo vegetal (agua + cubito), sal y pimienta, aceite de oliva c/n, 175 gr pan rallado, 175 gr frutos secos picados (una mezcla de los que tengas: nueces, avellanas, almendras, maníes, etc.), 1 cucharada de salsa de soja, 1/2 cucharadita de hierbas.

Preparación: Encender el horno y precalentar a 190º. Saltar el repollo  a fuego medio/lento durante 5-10 minutos hasta que esté blando. Añadir el jengibre picado y los champiñones troceados. Mantener al fuego durante unos minutos. Esparcir una cucharada de harina encima y remover bien. Añadir el caldo de verdura remover y subir el fuego y seguir removiendo. Cuando se rompa a hervir, bajar el fuego y dejarlo a fuego lento durante 3 minutos y quitar del fuego.  Añadir los frutos secos picados, el pan rallado, la salsa de soja, las hierbas, sal y pimienta. Mezclar muy bien. Vaciar la mezcla sobre una tabla de madera o la mesa de la cocina encima de una capa fina de harina (para que no se pegue). Darle una forma de rectángulo y cubrirlo con harina por todos los lados. Colocar en una fuente de horno bien enmantecada, y colocar en el horno. Asar durante 30-40 minutos.

Sorrentinos rellenos de vegetales, jamón vegetal y queso (Porciones: 4)

Ingredientes: Masa: 48 tapas de empanadas para copetín (para freír)

Relleno: ½ cucharada de manteca, 1 cucharada de aceite, 1 taza de repollo blanco picado bien finito, 1 papa mediana, 2 zanahorias, 1/2kg de zapallo (calabaza, auyama), 200gramos de ricota, 2 cucharadas de perejil picado, 2 huevos o sustituto, 50gramos de jamón vegetal, 60gramos de queso parmesano rallado La Paulina, sal, pimienta.

Salsa: 1 taza de crema de leche (250cc.), erejil picado cantidad necesaria

Relleno:

Preparación: Lavar bien la papa con la cáscara y cocinarla en el microondas a potencia máxima, 2 minutos de cada lado, o en una olla con agua hirviendo hasta que esté tierna. Raspar las zanahorias y cocinarlas enteras en agua caliente y con la cacerola tapada hasta que estén tiernas. Cocinar el zapallo con la cáscara, al horno o en cacerola con un poco de agua. Procesar la ricota con el huevo o sustituto. Picar el jamón vegetal bien chiquito. Rehogar el repollo blanco condimentada con algo de sal en la manteca y el aceite caliente. Retirar y reservar. Aparte, pisar la papa, las zanahorias y el zapallo hasta formar un puré. Incorporarle el repollo rehogado, la ricota procesada, el jamón vegetal, el queso rallado y el perejil picado. Mezclar hasta que quede bien homogéneo y condimentar a gusto.

Es conveniente dejar en la heladera unas horas o se puede preparar de un día para otro. El frío le dará consistencia y a su vez se irá sazonando más.

Armado de los sorrentinos: Separar las tapitas de empanadas, estirarlas un poco y ponerles en el centro una bolita de relleno bastante generosa. Humedecer los bordes con agua y cubrirla con otra tapa. Repetir lo mismo con el resto de las tapas. Si les sobra relleno lo pueden congelar hasta 3 meses y aprovechar para otra comida.

Cocción: Poner abundante agua en una olla y llevarla al fuego tapada hasta que levante hervor. Agregarle sal gruesa y los sorrentinos con ayuda de una espumadera. Una vez que suben a la superficie dejarlos un minuto y retirarlos. Acomodarlos en una fuente previamente calentada y rociarlos con crema de leche caliente (nata) y perejil picado.

matambre de seitan

Ingredientes

Masa: 1 medida de gluten, 1 medida de harina de soja o amaranto o quínoa, 1 medida de harina integral súper fina, al gusto: Sal marina, pimienta, jengibre en polvo, orégano, ají en polvo, caldo de verduras disuelto en agua

Relleno: Hojas de acelga o espinaca, zanahoria, tofu, morrón

Preparación

Mezclar las harinas y agregar el agua tibia con un caldo disuelto para armar una masa bien compacta. Estirar sobre un nylon o un lienzo. Dejar la masa bien fina por que luego crece al doble con el hervor. Una vez estirada agregar en forma de lluvia los condimentos. Sobre la masa colocar hojas de acelga blanqueadas o espinaca cruda, zanahoria rallada, tofu cremoso, morrón en tiritas (y cualquier otra cosa que se nos ocurra o tengamos a disposición) Arrollar, cerrar bien los bordes atando con un hilo. Hervir en abundante agua durante 1 hora y media. En la olla de cocción agregar 2 o 3 hojas de laurel, y/o algunas hierbas.

Retirar, dejar enfriar y cortar rodajas.

Lasaña de vegetales

Ingredientes: 1 paquete de láminas de pasta para lasaña pre cocida sin huevo, 1 lata de tomate, 2 zapallitos medianos, 1 berenjena mediana, 1/2 de repollo blanco picado, 1/2 vaso de salsa de soja, queso rallado vegano (La Paulina) o en su defecto levadura en escamas, aceite de oliva, pimienta negra molida, orégano y sal

Preparación: Poner las placas en agua caliente y sacarlas cuando esté listo el relleno. Cortar los zapallitos, la berenjena y el repollo en trocitos pequeños. Freír primero el repollo y luego cuando ya estén un poco cocidos, agregar los zapallitos y la berenjena. Una vez estén casi fritos añadir la salsa de soja y remover. Sal pimentar y dejar hasta que la salsa de soja se consuma.

Sacar las placas de pasta del agua e ir colocando una capa en el recipiente en que vayamos a hornearlas. Encima poner la mitad del relleno y un poco de tomate. Colocar sobre éste otra capa de pasta. Encima de ella poner la otra mitad del relleno y otro poco de tomate frito. Colocar la última capa de pasta y cubrir con el tomate restante.

Echar por encima el queso vegano rallado, o en su defecto levadura de cerveza en escamas. Espolvorear un poco de orégano y de pimienta y meter al horno hasta que se tueste por encima

Tajadas de berenjenas cubiertas de tomate y muzzarella 

 Ingredientes: 2 berenjenas grandes, 2 tomates, hojas de albahaca, mozzarella c/n, aceite de oliva c/n, orégano.

Preparación: Cortar las berenjenas a lo largo en tajadas de medio centímetro de espesor. Disponerlas en un colador rociándolas con un poco de sal fina y dejándolas media hora hasta que suelten el amargor. Luego enjuagarlas y secarlas con un paño. Untar con un poco de aceite una fuente de horno, acomodar las tajadas de berenjenas y rociarlas con aceite de oliva y un poco de pimienta. Llevar a horno moderado previamente calentado y dejarlas durante diez minutos. Luego retirarlas y cubrirlas con rodajas de tomate. Espolvorear con hojas de albahaca picada. Volver a poner en el horno durante diez minutos. Retirar nuevamente y cubrir con tajadas de queso mozzarella. Untar de nuevo con una capa fina de aceite de oliva y espolvorear con orégano. Hornear hasta que la berenjena esté tierna y el queso derretido y burbujeante. En el momento de servir decorar con trocitos de hojas frescas de albahaca.

SEITÁN A LA LIMONETA (4 porciones)

Ingredientes: aceite de oliva 1 cda., seitán cortado en cubitos 400 g, perejil picado finamente 3 cdas., orégano 1 cda., jengibre picado finamente 5 cucharadas, pimienta preferentemente recién molida, a gusto (opcional), ají molido (opcional), sal a gusto, 3 limones exprimidos.

Preparación: En el bol mezcle el seitán con el jengibre y las hierbas. Luego, siempre mezclando, vierta el jugo de limón y el aceite. Por último, salpimiente a gusto y lleve a refrigerar un día (por lo menos) antes de consumir.

vitel tonnel de seitan

Ingredientes: 3 cucharadas de alcaparras, 1 limón, 400 g. de mayonesa, 2 huevos duros (optativo), un trozo grande de seitán

Preparación: Cortar el seitán en rodajas finas. Licuar la mayonesa con el jugo de limón. Armar la fuente, untando cada rodaja de seitán con la mayonesa, espolvorear con las alcaparras y los huevos picados.

APTOS CELIACOS

Parrillada de vegetales

Ingredientes: zapallitos, calabaza, berenjenas, choclo, pimientos, champiñones, papas, tomates.

Procedimiento: Lavar y cortar las verduras en trozos grandes. Blanquearlos (cocinar en agua hirviendo solo para ablandarlos un poco) teniendo en cuenta que tienen distintos tiempos de cocción. Tengan un recipiente con agua y hielo para ir cortándoles la cocción una vez blanqueados. Escurrir, rociar con aceite de oliva y grillarlos en una parrilla acanalada o plancha hasta dorar. Salpimentar al final y servirlos en una gran fuente. Perfumar con hierbas frescas o aceites saborizados.

Tomates rellenos con repollo fresco (Porciones: 6)

Ingredientes: 6 tomates medianos, lavados y secados, 1 repollo blanco chico, 1 manzana verde picada, 1 taza de mayonesa , 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta a gusto

Preparación: Ahuecar los tomates y colocarlos boca abajo durante un rato para que se escurran bien (se le puede agregar un poco de sal para que suelten el líquido). Se eliminan las hojas exteriores y las partes duras del repollo, cortarlo en fina juliana y dejarlo en remojo en agua helada durante una hora. Luego escurrirlo bien y secarlo con un paño.

Mezclar el repollo con el resto de los ingredientes. Rellenar con la ensalada de repollo y decorar con mayonesa y aceituna negra en el centro. Colocar los tomates rellenos en una fuente y en el centro de la fuente colocar una hoja chica de repollo y sobre ésta apoyar un tomate. Cubrir la fuente con lechuga cortada en juliana y acomodar allí los tomates, salpicando con aceitunas negras.

Receta de ensalaDa rusa para celíacos

Ingredientes: 3 remolachas, 2 papas, 1 zanahoria, aceite y limón  c/n, crema fresca y aderezo (mayonesa) a gusto, sal y pimienta a gusto, perejil picado fresco c/n. Para decorar: morrones en conserva, huevos, aceituna, etc.

Preparación: Comenzar cocinando las remolachas en una olla con agua, mientras se cocina aparte la zanahoria y las papas. Cuando estos ingredientes estén cocidos (pero no demasiado blandos), retirarlos y colocarlos unos instantes en agua helada. Luego cortarlos en cubitos y reservar. A continuación, colocar los vegetales en una fuente y añadir una buena cantidad de perejil picado fresco, un poco de nata, aderezo (mayonesa), rociar con aceite y limón y condimentar con sal y pimienta a gusto. Por último, con la ayuda de unas cucharas mezclar bien todos los ingredientes, y se puede servir dando forma con un cuenco, y decorando con mayonesa y tiras de morrones en conserva, huevos, aceituna, etc.

Panqueques de CHOCLO aptos celíacos

Ingredientes:

Para la masa: 1 huevo (o sustituto), 1 taza de harina de maíz, 1/2 taza de arroz, 1 taza de leche, 1 cucharada de aceite, sal

Para el relleno: ¼ de repollo blanco, 70 grs de manteca, 3/4 taza de harina de arroz, 1/2 litro de leche, 1 taza de choclo cocido, 5 cdas de queso rallado, sal, pimienta y nuez moscada a gusto.

Para la salsa: salsa blanca liviana y salsa de tomate, trocitos de manteca y queso rallado.

Preparación: Batir el huevo o sustituto con el aceite, la sal, agregando las dos harinas de a poco, alternando con la leche, mezclar y batir muy bien con batidor o batidora eléctrica, hasta obtener una crema. Realizar los panqueques como de costumbre.

Sugerencia de relleno: ¼ de repollo blanco finamente picado se cocinan en un cacerola junto con 70 grs de manteca, agregar de a poco y siempre revolviendo 3/4 taza de harina de arroz. Incorporar lentamente 1/2 litro de leche hirviendo. Revolver hasta espesar. Retirar del fuego e incorporar 1 taza de choclo cocido, 5 cdas de queso rallado, sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Mezclar todo muy bien y rellenar los panqueques. Colocarlos en una asadera aceitada, cubrirlos con una salsa blanca liviana y sobre ésta una salsa de tomate ligera. Espolvorear con queso rallado y trocitos de manteca. Llevar a horno más bien fuerte a gratinar, y servir enseguida.

POSTRES

POSTRE DE NARANJAS (rinde 12 porciones)

Ingredientes: 6 naranjas tipo “navel” o de ombligo bastante gordas, 2 cucharadas de harina de maíz (la típica Maicena), un poco de azúcar, crema batida, cerezas confitadas.

Preparación: Se parten por la mitad las naranjas, se exprime el jugo con cuidado para que no se rompa la cáscara. Al jugo se le añade un poco de agua, azúcar al gusto, y dos cucharadas de Maicena.
Se pone al fuego muy lento, para que vaya espesando. Se separa del fuego y se deja enfriar. Cuando esta crema ya está fría, se rellenan las medias naranjas que hemos vaciado antes y se le pone encima un poco de crema batida y una cereza confitada encima para decorar (se puede reemplazar por frutilla, u otra fruta a gusto). Se guardan en la heladera hasta el momento de servir

Bolas de coco

Ingredientes: Coco rallado, leche condensada, una pastilla de chocolate para fundir, manteca.

Preparación: Poner en un bol la mitad de una lata grande de leche condensada y añadirle poco a poco el coco rallado mientras revolvemos. Cuando se haya espesado, lo suficiente como para formar bolas, dejar reposar esta mezcla durante una hora. Formar entonces las bolas mientras se funde el chocolate junto a un poco de manteca en una olla. Pasar con cuidado las bolas de coco por el chocolate fundido y dejar enfriar. Puedes ponerlos en papelitos especiales para bombones y así luego servirlos.  Se pueden decorar con coco rallado espolvoreado por encima.

SANDWICH DE HELADO

Ingredientes: 3 tazas de harina de trigo, 1 taza de maneca, 1 taza de azúcar glass o impalpable, 60 g de chocolate semiamargo, 1 cdta de vainilla, 4 yemas de huevo (o sustituto), helado de preferencia.
Preparación: Derretir el chocolate en baño María, retirar del fuego y dejar enfriar. Batir la manteca y el azúcar glasé. Agregar las yemas (o sustituto), la vainilla y el chocolate derretido y batir hasta lograr una masa espesa. Dividir la masa en 4 partes, y formar con cada una barra de 4 cm de diámetro. Envolver cada barra en plástico y poner en la heladera por 30 minutos. Precalentar el horno a 180ºC (360ºF). Cortar las barras en rebanadas de 1 cm y colocarlas sobre una bandeja enmantecada, separadas 5 cm de cada una. Hornear por 10 minutos, retirar del horno y dejar enfriar. Untar de helado una de las mitades y tapar con otra, formando un sándwich; guardar en el congelador hasta servir

 

Ensalada de frutas al turrón (6 personas)

Ingredientes: 1 tableta de turrón blando de almendras, (a ser posible de Jijona), 2 bananas, 2 peras, 2 manzanas, 2 naranjas, 2 kiwis, 50 gramos de avellanas y 50 más de nueces, azúcar.

Preparación: Cortar la tableta de turrón en cuadraditos. Cortar en cuadrados pequeños la fruta previamente pelada, (la banana en rodajas), y ponerlos todos en un bol regándolos con el azúcar. Dejar en maceración en la nevera durante unas 3 horas. Mientras partir los frutos secos y molerlos bien con el mortero. Repartir porciones iguales en los distintos cuencos en donde vaya a servirse. Mezclar la fruta con el turrón e ir rellenando posteriormente los cuencos. Poner en la heladera hasta la hora de servir.

Receta de budín para celíacos

Ingredientes: 180 grs. de fécula de maíz, 120 grs de harina de arroz, 3 cucharaditas de polvo para hornear sin gluten, 50 grs de manteca, 100 grs. de azúcar., 3 yemas y 3 claras (o sustituto), 1 cucharadita de esencia de vainilla, 1 lata de leche condensada.

Preparación:

Tamizar la fécula junto con la harina y el polvo de hornear. En un recipiente aparte batir la manteca con el azúcar hasta conseguir una crema y después añade las yemas de a una junto con la esencia de vainilla. Por último agrega la leche condensada y bate bien hasta unificar. Seguidamente mezclar los ingredientes secos con la crema mientras se alterna con las claras batidas a punto nieve, siempre con movimientos envolventes (si se usa sustituto se incorpora en reemplazo de las yemas). Colocar la preparación en un molde de budín de 28 cm previamente lubricado y espolvoreado con fécula de maíz. Cocinar en horno moderado 55 minutos aproximadamente.

Pan Dulce Para Celíacos

Ingredientes: 150 g de manteca, 200 g de azúcar, 4 huevos (o sustituto), 50 g de levadura, 250 cc de leche, 1 cdita de esencia de vainilla, 1 cda de agua de azahar, 2 cdas de miel, ralladura de 1 limón, 150 g de almidón de maíz, 350 g de harina de arroz, pasas de uva maceradas agua tibia cantidad necesaria, nueces, almendras, fruta abrillantada en cantidad necesaria.

Preparación: batir la manteca con el azúcar a punto crema, agregar los huevos o sustituto y la levadura disuelta en 50 cc de leche tibia, la esencia de vainilla, el agua de azahar, la miel y la ralladura de limón, batir mientras se añaden el almidón de maíz y la harina de arroz, alternando con la leche restante, colocar en un molde de papel para pan dulce. Dejar leudar en lugar tibio alrededor de 30 minutos, agregar pasas, nueces, almendras y fruta abrillantada; hornear durante 10 minutos a 200º C. y luego continuar a temperatura moderada 170° C a 180°C de 30 a 40 minutos, hasta que resulte dorado por fuera y cocido por dentro, comprobar con un palillo si el pan dulce para celíacos está listo.

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COMO INCORPORAR HIERRO CON LA ALIMENTACION


Desayunos y meriendas

Infusión con Leche fortificada con hierro

Copos de cereal fortificados ( kellogs, Granix)

– Galletita  de avena

– Panes de avena con copos

– Pasas de uva

– Leche con vitina fortificada con hierro

– Leche con polenta fortificada con hierro

– Galletitas de polenta fortificada con hierro

– Panes de polenta fortificada con hierro

Almuerzos y cenas

–          Ensalada de lentejas con tomate

–          Paté de garbanzos con limón

–          Paté de legumbres con manteca de maní

–          Guiso de lentejas acompañado de jugo de cítricos

–          Pastel de papas con legumbres con ensalada de tomates y morrón verde

–          Ensalada de espinaca con limón

–          Sopa crema de arvejas con ensalada de vegetales crudos

–          Milanesas de legumbres con limón ó acompañadas con tomates frescos

–          Ensalada tabuleh, con trigo burgol, tomate, morón verde, pepino y guarnición de legumbres

Tablas de cantidades

Nutriente Cantidad por ración
HIERRO <- mg ->
Derivados de la soja
Soja cocida, 125ml 4.4
Soja tostada, 60ml 1.7
Leche de soja 125ml 0.4-1.0
Tempeh 83g 2.2
Tofu 126g 6.6
Carnes vegetarianas fortificadas 28g 0.5-1.9
Legumbres cocidas 125ml
Aduki 2.3
Legumbres asadas 1.7
Judías negras 1.8
Garbanzos 2.4
Alubias gigantes 1.9
Habichuelas 2.6
Lentejas 3.3
Frijoles 2.2
Alubias 2.3
Judías pintas 2.2
Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml 1.5
Anacardos 60ml 2.1
Crema de cacahuete 30ml 0.6
Cacahuetes tostados 60ml 0.8
Pipas de calabaza 60ml 5.2
Tahini de sésamo 30ml 2.7
Pipas de girasol tostadas 60ml 2.3
Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada 1.0
Crema de trigo 125ml 5.1
Harina de avena 125ml 4.2
Quinoa cocida 125ml 2.1
Germinados de trigo 14g 0.9
Pan integral o blanco enriquecido 0.9
Frutas secas (60ml)
Albaricoques 1.5
Pasas de Corinto 1.2
Higos 1.1
Ciruelas 1.1
Pasas 1.1
Vegetales cocidos (125 ml)
Col de China 0.9
Brócoli 0.7
Judías verdes 0.8
Col rizada 0.6
Brotes de alubia 0.8
Setas 1.4
Patatas cocidas con piel 173g 2.3
Zumo de tomate 0.7
Nabos verdes 0.6
Otros alimentos
Sirope de azúcar de caña 15ml 3.5

El organismo pierde, cada día, a través de la descamación de la piel, la orina, las heces y menstruación, entre 1 mg (hombre adulto) y 1,5 miligramos (mujer en edad fértil) de hierro. Para recuperar estas pérdidas mediante una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios. Estas son las cantidades diarias recomendadas de hierro para personas adultas sana

(mg/día)

7-12 meses11

1-3 años     7

4-8 años    10

9-13 años  8

14-18 años 11      mujeres 15

Una posibilidad de aporte de Hierro, en el caso de las     Mujeres

Desayuno

300 cc de leche fortificada con hierro……..4.5. mg

Colación……………………………………..Barra de cereal

Almuerzo

Cereal fortificado con hierro ………………4.2 ( en 60 gr)

Cereales (otros)…………………………….1.8 ( en 60 gr)

Hortalizas A, B, C (5oo)………………………….(0.96). 4.8

Frutas (500)……………………………………………( 0.8). 4

Legumbres ( 40 ) ………………………………(5)…2

Clara de huevo ( 35)……………………………………..(0.8)..0.28

Alimento Gramos Hierro Calcio B12 Vit C
Leche con hierro desc 300 4,5 420 1.32 30
Barra de cereal 35 gr
Cereal común 60 gr 1,8
Legumbres 40 gr 2 28,4 ……… ………
Hortalizas 500 gr 4,8 175 ………. 132,5
Frutas 500 gr 4 87,5 …… 65
Clara de huevo 35 gr 0,28 3,15 …….
Queso 50 gr ……… 484 0,8 ……..
Yogurth 200 gr ………. 1,8
Alimento Gramos Hierro Calcio B12 Vit C
Leche con hierro desc 300 4,5 420 1,32 30
Barra de cereal 35 gr
Cereal Comùn 60 gr 1,8
Legumbres 40 gr 2 28,4 ……… ………
Hortalizas 500 gr

EL YIN – YANG EN LA COCINA


El yin y el yang

La teoría del yin y del yang surge a partir de la simple observación de la naturaleza y describe el hecho de que todos los fenómenos naturales tienen su propio fenómeno opuesto que lo complementa. Así pues, el yin se asocia con la oscuridad, el frío, la noche y lo femenino, mientras que el yang se vincula con la luz, el calor, el día y lo masculino. Todos los fenómenos poseen aspectos del yin y del yang. El yin y el yang se complementan de forma natural: dependen uno del otro y se compensan el uno al otro. También pueden influenciarse mutuamente: un exceso de yin puede transformarse en yang y viceversa. Se cree que cualquier desequilibrio entre el yin y el yang dentro del cuerpo provoca enfermedades y problemas emocionales, siendo una dieta pobre uno de los factores que puede provocar este desequilibrio.Todos los alimentos contienen aspectos del yin y del yang, pero algunos pertenecen de modo predominante a una u otra categoría.

Los alimentos que son básicamente yin se consideran fríos, húmedos, suaves y de color oscuro. Son yin los alimentos acuáticos, como el pescado y las algas, los que crecen en la oscuridad o bajo tierra, como los champiñones y las raíces, así como la avena, la cebada, el pato, el conejo, el cerdo, la berenjena, la remolacha, la calabaza, el pepino, el berro, las espinacas, el ruibarbo, el tomate, la lechuga, el trigo, el tofú, la soja germinada, el plátano, el limón, el pomelo y la sandía.

Los alimentos básicamente yang son cálidos, secos, duros y por regla general presentan una tonalidad clara. Suelen crecer en el campo, sobre el suelo y en lugares luminosos. Son yang algunos mariscos como los mejillones, el ajo, los espárragos, el apio, el hinojo, el perejil, el puerro, la albahaca, la canela, el clavo, el cilantro, el comino, la soja, el pimiento, el pollo, el cordero, las gambas, los albaricoques, las cerezas, las castañas, la piel de naranja y los melocotones.

El Yin Yang de los Alimentos

En la alimentación, uno de los factores que debemos tomar en cuenta por su importancia, es el aspecto Energético es decir, el Qi Puro que nos proporcionan los alimentos según sea su clasificación: Yin ó Yang.

Los alimentos Yin, son frescos y fríos, calman los órganos vitales y estan recomendados para las estaciones en las que predomina el calor, así como para combatir enfermedades Yang “calientes”, como la fiebre o la hipertensión.

Los alimentos Yang, tibios y calientes, estimulan los órganos vitales, generan calor corporal y se recomienda su consumo en los meses invernales, así mismo están indicados para contrarrestar enfermedades Yin “frías”, como la anemia, los escalofríos y la fatiga.

Recordemos que los aspectos Yin-Yang, son el fundamento del pensamiento tradicional chino, se aplica a todas las condiciones de la naturaleza, veamos algunos ejemplos a este respecto:

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Nombre

Yin

Yang

Acedera

X

Aceite de Girasol

X

Aceite de Oliva

X

Aceite de Soya

X

Aceituna

Neutro

Acelga

X

Achicoria

X

Agua Mineral

X

Aguacate

X

Ajenjo

X

Ají

X

Ajo

X

Ajonjolí

X

Albahaca

X

Alcachofas

X

Alcaparra

X

Alfalfa, germinado de

X

Algas

X

Almendras

Neutro

Apio

X

Arándano

X

Arroz

X

Artemisa

X

Avena

Neutro

Azafrán

Neutro

Azúcar Morena

X

Berenjena

X

Cacahuate

Neutro

Café

X

Calabacín

X

Calabaza

Neutro

Canela

X

Castaña

X

Cebada

X

Centeno

X

Cereza

X

Cilantro

X

Ciruela

Neutro

Clavo de especia

X

Coco

Neutro

Col de Bruselas

X

Col rizada

X

Coliflor

X

Colinabo

X

Curry

X

Champignon

X

Dátil

Neutro

Endibias

X

Enebro

X

Espárrago

X

Espinaca

X

Frambuesa

Neutro

Fresa

X

Frijol de Soya

X

Grosella

X

Guisante

Neutro

Habas

Neutro

Higo

Neutro

Hinojo

X

Hojas  diente de león

X

Huevo

Neutro

Jengibre

X

Judías

Neutro

Jugo de Uva

Neutro

Leche

Neutro

Leche Agria

X

Leche de Coco

X

Leche de Soya

X

Lechuga

X

Lentejas

Neutro

Levadura

X

Limón

X

Maíz

Neutro

Malta

X

Mango

X

Mantequilla

X

Manzana

X

Mastuerzo

Neutro

Mazapán

Neutro

Melisa

X

Melocotón

X

Melón

X

Membrillo

X

Miel

Neutro

Mijo

Neutro

Mostaza

X

Naranja

X

Nata

Neutro

Nuez

X

Nuez Moscada

X

Orégano

X

Papa

Neutro

Pepinillos en Vinagre

X

Pepino

X

Pera

X

Perejil

X

Pimentón Dulce

X

Pimienta

X

Pimiento Rojo

X

Piña

X

Piñones

Neutro

Pistachos

Neutro

Plátano

X

Queso

Neutro

Queso de Cabra

X

Queso de Oveja

X

Queso Fresco

X

Queso Parmesano

Neutro

Rábano

X

Rábano Picante

X

Remolacha Roja

X

Requesón

X

Romero

X

Ruibarbo

X

Sal

X

Salsa de Soya

X

Salvia

X

Sandía

X

Saúco

X

Semilla de Girasol

X

Soya

X

Te de Genciana

X

Te de Hierbas

X

Te de Menta

Neutro

Tofu, Queso de Soya

X

Tomate

X

Tomillo

X

Toronja

X

Trigo

X

Uva

Neutro

Vainilla

X

Vinagre

X

Yogurt

X

Zanahoria

Neutro

Zarzamora

X

Zumo de Verduras

X

Una manera práctica para utilizar la tabla anterior es seleccionar los alimentos de consumo cotidiano y equilibrar el consumo de los mismos.

Si necesitas calma, tranquilidad, relajarte, entonces deberás consumir en ese momento alimentos con aspecto predominantemente Yin.

Por el contrario, si necesitas energía para tus activiadades cotidianas, consume alimentos Yang.

EJEMPLOS: Cómo organizar y variar el desayuno.

Desayunos:

1) Manzana rayada con todo y cáscara con miel y germen de trigo.

2) Papaya, piña, dátiles, yogurt y pan negro.

3) Uvas, dátiles, atole de trigo con canela.

4) Jugo de naranja, 2 peras, pasitas, té de limón, 2 rebanadas de pan negro.

5) Jugo de piña, pastel de elote.

6) Sandía, atole de soya y pan integral.

7) Plátano, granola, yogurt, miel, ciruelas pasas.

8) Mango, ciruelas pasas (remojadas desde la noche anterior) pan negro untado con miel.

Estos son algunos ejemplos de desayunos energéticos y nutritivos. Como puedes apreciar, no se incluyen cantidades, eso depende de tu constitución personal, la actividad física o mental que realizas, etc.

Recuerda que debemos comer para vivir y no vivir para comer, así que utiliza tu buen juicio en la cantidad y la calidad de tus alimentos.

FUENTE. http://www.alternativasalud.com

La Dieta Tradicional China

La dieta constituye un elemento muy importante dentro de la medicina tradicional china. Los chinos consideran que la mayoría de los alimentos son medicinales, y que si se sigue una dieta adecuada, se realiza un poco de ejercicio, se hacen ejercicios respiratorios y se cuida la higiene personal, se pueden remediar las dolencias leves.

La dieta tradicional china clasifica los alimentos en diferentes categorías. La fundamental es la del yin y el yang, pero a ella se asocian las cuatro energías, los cinco elementos, los cinco sabores y el movimiento del Chi. Dichas categorías se vinculan entre sí de una forma bastante compleja, y se tienen todas muy en cuenta a la hora de recomendar una dieta adecuada.

El yin y el yang

La teoría del yin y del yang surge a partir de la simple observación de la naturaleza y describe el hecho de que todos los fenómenos naturales tienen su propio fenómeno opuesto que lo complementa. Así pues, el yin se asocia con la oscuridad, el frío, la noche y lo femenino, mientras que el yang se vincula con la luz, el calor, el día y lo masculino. Todos los fenómenos poseen aspectos del yin y del yang. El yin y el yang se complementan de forma natural: dependen uno del otro y se compensan el uno al otro. También pueden influenciarse mutuamente: un exceso de yin puede transformarse en yang y viceversa. Se cree que cualquier desequilibrio entre el yin y el yang dentro del cuerpo provoca enfermedades y problemas emocionales, siendo una dieta pobre uno de los factores que puede provocar este desequilibrio.Todos los alimentos contienen aspectos del yin y del yang, pero algunos pertenecen de modo predominante a una u otra categoría.

Los alimentos que son básicamente yin se consideran fríos, húmedos, suaves y de color oscuro. Son yin los alimentos acuáticos, como el pescado y las algas, los que crecen en la oscuridad o bajo tierra, como los champiñones y las raíces, así como la avena, la cebada, el pato, el conejo, el cerdo, la berenjena, la remolacha, la calabaza, el pepino, el berro, las espinacas, el ruibarbo, el tomate, la lechuga, el trigo, el tofú, la soja germinada, el plátano, el limón, el pomelo y la sandía.

Los alimentos básicamente yang son cálidos, secos, duros y por regla general presentan una tonalidad clara. Suelen crecer en el campo, sobre el suelo y en lugares luminosos. Son yang algunos mariscos como los mejillones, el ajo, los espárragos, el apio, el hinojo, el perejil, el puerro, la albahaca, la canela, el clavo, el cilantro, el comino, la soja, el pimiento, el pollo, el cordero, las gambas, los albaricoques, las cerezas, las castañas, la piel de naranja y los melocotones.

Las cuatro energías

El concepto de las cuatro energías puede considerarse como una subcategoría del yin y el yang. Las cuatro energías son caliente, templado, frío y fresco, e indican el efecto básico que ejerce un determinado alimento sobre el cuerpo, no su temperatura.

Los alimentos calientes y templados, tales como los pimientos verdes y rojos, el jengibre seco, los puerros y la leche de coco se consideran yang y se emplean para tratar dolencias relacionadas con el frío causadas por un exceso de yin (por ejemplo, sentir frío, tener diarrea o sufrir reumatismo articular crónico). Los alimentos fríos y frescos, como las berenjenas, la soja germinada, la sandía y los tomates pertenecen a la categoría yin y se emplean para tratar dolencias relacionadas con el calor causadas por un exceso de yang (por ejemplo, la gripe, el estreñimiento y los eczemas). Algunos alimentos como el arroz y la pasta se consideran neutros porque en ellos no predominan ni el frío ni el calor. Estos últimos no ejercen ningún efecto sobre la constitución, y por tanto se consideran como alimentos de uso corriente.

Las cuatro energías

El concepto de las cuatro energías puede considerarse como una subcategoría del yin y el yang. Las cuatro energías son caliente, templado, frío y fresco, e indican el efecto básico que ejerce un determinado alimento sobre el cuerpo, no su temperatura.

Los alimentos calientes y templados, tales como los pimientos verdes y rojos, el jengibre seco, los puerros y la leche de coco se consideran yang y se emplean para tratar dolencias relacionadas con el frío causadas por un exceso de yin (por ejemplo, sentir frío, tener diarrea o sufrir reumatismo articular crónico). Los alimentos fríos y frescos, como las berenjenas, la soja germinada, la sandía y los tomates pertenecen a la categoría yin y se emplean para tratar dolencias relacionadas con el calor causadas por un exceso de yang (por ejemplo, la gripe, el estreñimiento y los eczemas). Algunos alimentos como el arroz y la pasta se consideran neutros porque en ellos no predominan ni el frío ni el calor. Estos últimos no ejercen ningún efecto sobre la constitución, y por tanto se consideran como alimentos de uso corriente.

Los cinco elementos y los cinco sabores

La teoría de los cinco elementos se basa en la idea de que todos los fenómenos del universo son el resultado del movimiento y mutación de las cinco categorías: madera, fuego, tierra, metal y agua, también conocidas como las cinco fases. Para gozar de buena salud, estos elementos deben estar en armonía. Los alimentos y las plantas se emplean para reequilibrar los elementos dentro del cuerpo.

La teoría de los cinco sabores puede considerarse una subcategoría dentro de los cinco elementos. Los cinco sabores son: picante, agrio, amargo, dulce y salado. El término “sabor” hace referencia a la naturaleza curativa de un alimento o planta y no necesariamente a su sabor tal y como se entiende en Occidente. Entre los alimentos picantes se encuentran el ajo, el jengibre y las cebolletas; los limones, las manzanas y los kiwis se consideran agrios; el café, el té y las almendras se consideran amargos; los dátiles, el arroz y el pollo son dulces, y el cerdo, los mejillones y la sal sin refinar son salados.

Cada sabor se asocia con una categoría: los alimentos agrios, amargos y salados son yin, mientras que los picantes y los dulces son yang; cada sabor se asocia con un movimiento específico del chi y se empareja con un órgano vital, de forma que los alimentos con un sabor determinado se emplean para tratar disfunciones sufridas por el órgano correspondiente (ej. Los alimentos dulces se asocian con el estómago, y por lo tanto pueden utilizarse para tratar problemas como la diarrea)

Tabla I: Usos terapéuticos de algunos alimentos corrientes.

Alimento

Energía y sabor

Uso y propiedades

Arroz

Zanahoria

Manzana

Plátano

Naranja

Neutral, dulce

Templado

Fresco, dulce agrio

Frío, dulce

Fresco, dulce, agrio

Corta la diarrea; aumenta el apetito

Alivia la sequedad de ojos, la ceguera nocturna y la indigestión

Alivia la sed y la diarrea

Alivia el estreñimiento

Alivia los gases, la hinchazón y la indigestión

El movimiento del chi

Chi es el término chino que se utiliza para designar la fuerza vital o energía que fluye constantemente por el cuerpo. Existen distintas clases de chi, siendo las principales: el chi congénito, presente en el cuerpo al nacer; el chi protector, que rodea el cuerpo; el chi nutritivo, presente en la comida. El equilibrio, la cantidad y la calidad del chi de un individuo dependen sobre todo de los alimentos y las bebidas que consume, y del aire que respira. Otros factores que pueden influir son los cambios de estación y climáticos, y el estado de los órganos del cuerpo que absorbe el chi.

Cómo seguir una dieta china

Una dieta tradicional china incluye una gran proporción de alimentos neutros, tales como el arroz y la mayoría de cereales, y, según la constitución del individuo, una ingesta debidamente equilibrada de alimentos yin y yang. Puesto que cada alimento compensa los excesos y las carencias del cuerpo de un modo específico –y puesto que cada individuo tiene sus propias necesidades-, ciertos alimentos se consideran perjudiciales para un individuo mientras que para otro son beneficiosos. La salud y la sensación de bienestar de una persona puede mejorar considerablemente al comer o evitar determinados alimentos que afectan a su constitución.

El primer paso para adoptar una dieta china consiste en identificar la constitución del individuo. Una persona puede tener una constitución caliente (yang) o fría (yin). Las primeras deben consumir alimentos que contengan energía fría o fresca; por el contrario, las personas con constitución fría deben consumir básicamente alimentos que contengan energía caliente o templada. La dieta debe asimismo adaptarse a los cambios climáticos y de estación.

Tipos de constitución y alimentos recomendados por la dieta tradicional china.

Excesivamente yang

Excesivamente yin

Poco yang

Poco yin

Características

Personas corpulentas, de cara roja, que suelen tener calor, transpiran mucho, tienden a ser hiperactivas, y comen y beben en exceso. Personas obesas, con escasa capacidad respiratoria, que tienen las extremidades frías, se mueven despacio, retienen líquidos y duermen mucho Personas delgadas que sueñen estar cansadas y pálidas, y tener frío, con voz suave y baja, y una tendencia a sufrir enfermedades crónicas poco importantes, sobre todo en invierno Personas delgadas, de tez oscura, piel seca, cuerpo caliente y con tendencia a tener una temperatura corporal baja

Alimentos

recomendados

Trigo, cuscús, cebada, mijo, judías verdes, guisantes, soja, tofu, ensaladas, espinacas, remolacha, calabacines, limones peras, manzanas, mandarinas, sandía y uva. Jengibre, clavo, zanahorias, apio, hinojo, trigo sarraceno, mijo, castañas, frutos secos, cerezas, lichís e higos. Clavo, canela, cilantro, berenjenas, zanahorias, apio y col cocidos, calabaza, espinacas,  patatas, avena, cacahuetes, trigo, maíz, arroz, soja, mijo, leche caliente, miel, castañas, frutos secos, cerezas, uvas, lichís e higos. Berenjenas, remolacha, pepino, espinacas, ensaladas, champiñones, leche de vaca, huevos,  limones, higos, mandarinas, papayas, peras, manzanas, mangos, melones y pomelos.
Alimentos

A evitar

Mantequilla, nata, huevos duros, quesos grasos, trigo sarraceno, pasta, pasteles, jengibre, apio, pimienta negra, curry y frutos secos. Ensaladas crudas, pepino, tomate, berro berenjenas, algas ruibarbo, mantequilla, leche, queso, trigo, cebada, avena, cacahuetes, semillas y aceite de girasol, limones, naranjas, pomelo, sandía, melón, peras y mango. Ensaladas, zanahoria y col crudas, pepinos, tomates, leche de vaca fría, clara de huevo, judías, guisantes, naranjas, piña, pomelos y sandía. Clavo, canela, pimienta, zanahorias, puerro, trigo sarraceno, albaricoques, castañas, uvas, huevos fritos,  frutos secos, café, vino, alcohol y vinagre.

FUENTE: http://www.elalmanaque.com/Medicina/Curiosidades/dietachina.htm

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES PARA LOS VEGETARIANOS


UNA DIETA VEGETARIANA TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS Debemos diferenciar los distintos tipos de dietas vegetarianas que, de una manera general, se caracterizan por la exclusión del consumo de carnes: la estricta o pura, también conocida como “vegans” o “veggy” (con exclusión total de alimentos de origen animal, tanto provenientes de animales muertos como la explotación de animales vivos, incluyendo la grasa animal, gelatina y muchos productos industrializados que contienen aditivos provenientes de fuentes animales), lacto vegetariana (que incluye leche y lácteos) y la ovo lacto vegetariana (que incluye huevos, leche y derivados). También existen los semi-vegetarianos, que optan sólo por carnes blancas o pescado, y también los frugívoros, que comen sólo granos, nueces y frutas. Las dietas vegetarianas aportan menos energía general y menor porcentaje energético proveniente de grasas y colesterol, así como un mayor contenido en fibras y folatos que la dieta convencional, lo cual da lugar a un menor peso corporal, menor tensión arterial y menores niveles séricos de lípidos que los omnívoros. El efecto protector de la fruta y los vegetales sobre la enfermedad cerebro vascular se debe a su alto contenido en potasio, antioxidantes, ácido alfa-linolénico y folatos así como a su capacidad de reducir los niveles séricos de colesterol.

EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA Muchas personas deciden volverse vegetarianas de la noche a la mañana. Dejan de comer carne, pescado o aves (pollo). Otras, hacen este cambio muy gradualmente. Bases dietéticas para una alimentación vegetariana equilibrada Una dieta ovolactovegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades de energía y nutrientes de quien la sigue cotidianamente. Es preciso equilibrar la alimentación, combinando los alimentos y sustituyendo algunos por otros de similar capacidad nutricional. Dieta equilibrada * Suministrar una cantidad de calorías suficiente para que se produzcan los procesos metabólicos del organismo con normalidad, sin sobrepasar los límites de lo necesario. * Aportar suficientes proteínas, minerales y vitaminas para que se produzca la síntesis de las estructuras orgánicas y se lleve a cabo una actividad enzimática normal.

LAS PROTEÍNAS Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. La calidad de una proteína depende de su cantidad de aminoácidos esenciales. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de la proteína disminuye mucho, ya que con el organismo no puede sintetizar las proteínas si en éstas falta un aminoácido esencial. Y la cuestión es que los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo y una clara al día mezclados con cualquier plato. Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, pero éstas carecen de uno o varios aminoácidos esenciales, por lo que son proteínas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina; y legumbres, tubérculos y frutos secos lo son en metionina. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Las combinaciones más interesantes son: leche y arroz (o trigo o sésamo o patata), leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz (o trigo), soja con trigo y sésamo (o arroz), y soja con cacahuete y sésamo. Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa ingerir al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y dos piezas de fruta al día, mejor con piel y bien lavada, e incluir algún cítrico. Son alimentos necesarios por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi…), folatos (verduras de hoja) y carotenos, entre ellos beta-caroteno, pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a ciertos vegetales (zanahoria, tomate) y que el organismo lo transforma en vitamina A cuando la necesita.

FUENTES DE HIERRO Nuestro organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal, pero sufre dificultades para absorber el hierro de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina; algunas mezclas interesantes: pimiento verde con lentejas; cítricos y zumo de limón en lugar de vinagre en ensaladas. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, procede incluir (como ingrediente de los platos vegetarianos) proteína de calidad como las de la clara de huevo o la leche. Una sugerencia: habas secas salteadas con verduras y clara de huevo rallada.

FUENTES DE CALCIO La leche y sus derivados (yogur, queso, cuajada, postres lácteos) son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D (esta última, presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos). El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar. Los lácteos contribuyen también al aporte de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados. Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, también son buenas fuentes de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se recomienda tomar dos raciones de leche o sus derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea. La espinaca, la acelga, los higos, la col rizada, el brócoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soja fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio.

LA VITAMINA B12 (AVITAMINOSIS), EL RIESGO. La recomendación dietética de vitamina B12 es muy baja — cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12. Es una buena práctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el “tempeh,” y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.

CÓMO AUMENTAR LA CAPACIDAD NUTRITIVA DE UNA DIETA VEGETARIANA La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y valor nutricional, ya que los microorganismos responsables de este proceso (levaduras, mohos, bacterias) transforman los compuestos complejos del alimento, hidratos de carbono, proteínas y grasas en azúcares sencillos, y aminoácidos y ácidos grasos libres, más fáciles de asimilar. Además, los microbios sintetizan vitaminas. Así, un pan integral preparado con verdadera levadura, no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial. La germinación aumenta el contenido en aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo propio con el contenido de hierro asimilable. Además, se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas. Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados tradicionales de otras culturas, como la soja (típica en Extremo Oriente)

ALGUNOS PRODUCTOS ELABORADOS A BASE DE SOJA. Durante miles de años los orientales se han alimentado con soja como fuente principal de proteínas en combinación con otros alimentos, principalmente cereales y de sus derivados. La soja es una legumbre que contiene en torno a unos 36% de proteínas de alto valor biológico, grasas de tipo insaturado (“cardiosaludables”), vitaminas del grupo B, minerales y sustancias antioxidantes, entre ellas los fitoestrógenos. SOJA. Con la soja se obtienen algunos de los siguientes productos alimenticios: Tamari: Condimento líquido compuesto de granos de SOJA, agua y sal, resultante del proceso de fermentación de la SOJA durante la elaboración del HATCHO MISO. Es más rico en proteínas que el SHOYU, pero se usa menos que éste porque su sabor, aunque similar, es más fuerte, alterando algunas veces el propio sabor de los alimentos. Se distingue por su riqueza en aminoácidos y alto aporte de sal. Realza el sabor de los alimentos y contiene sustancias antioxidantes. Se utiliza en muy poca cantidad, aproximadamente 1 cc, generalmente para realzar el sabor de sopas y de guisos. Conviene aclarar que hay dos tipos de salsas en el mercado, una es “Tamari”, salsa de soja fermentada con agua y sal, producto más reciente que el “Tamari Shoyu”, obtenido por fermentación de trigo y soja con agua y sal. Es ambas salsas el proceso de fermentación es largo, de 12 a 24 meses. La espuma que se forma al agitar el tamari nos puede indicar si su elaboración es natural o una imitación; si la espuma se mantiene, es natural y si por el contrario baja rápidamente, mejor desecharla. Miso: Su elaboración es parecida a la del tamari, pero su sabor exótico puede sorprender y su empleo es distinto. El miso ayuda a la digestión y aprovechamiento de otros alimentos por su contenido en: enzimas naturales, lactobacillus, levaduras resistentes a la sal y otros microorganismos beneficiosos para nuestro cuerpo y tiene acción desintoxicante. Contiene lecitina, ácido linoleico (ácido graso esencial para el hombre; es decir, que ha de tomarlo necesariamente de la alimentación ya que el organismo no es capaz de producirlo por sí mismo), está libre de colesterol, es bajo en calorías y posee una cantidad nada despreciable de vitamina B12. Su principal inconveniente, al igual que el tamari, es su contenido de sodio, lo que han de tener en cuenta aquellas personas que deben restringir el sodio de su alimentación En Japón se fabrican muchas clases de miso, pero en Europa habitualmente se usan las siguientes: kome-miso (elaborado con arroz blanco y de sabor dulce suave), genmai-miso (difícil de fermentar por la capa protectora del arroz que se usa en su elaboración, de olor muy agradable), mugo-miso (un fermento a base de cebada, bajo en hidratos de carbono y alto en proteínas, el más usado en España) y el hatcho-miso (elaborado sólo con soja, el más rico en proteínas y bajo en hidratos de carbono). Todas las clases de miso se emplean en sopas de verduras, en salsas, aliños de ensaladas o preparados que necesitan sabor o equilibrio. Media cucharadita es suficiente por persona y es recomendable añadirla tras la cocción, ya que el miso pierde propiedades por acción de las altas temperaturas. En épocas calurosas usaremos más kome-genmai y mugi-miso, y en invierno, el hatcho.

CARNES VEGETALES No son necesarias dentro de una dieta vegetariana bien planteada, sin embargo ayudan a diversificar los menús. Las “carnes vegetales” pueden hacer que la dieta de la persona vegetariana sea más variada y completa, aunque no es necesaria su inclusión en la dieta si se tiene en cuenta cuáles son las combinaciones alimentarias correctas y se incluyen los alimentos indispensables para un aporte adecuado de energía y nutrientes. La utilización de “carnes vegetales”, pudiera ser un paso progresivo hacia la dieta vegetariana en personas que previamente llevaban a cabo una dieta mixta tradicional, para hacerlo más progresivo. Está claro que su uso tiene ciertos beneficios, en tanto que son alimentos enriquecidos y que aportan mayor variedad y posibilidades culinarias a la dieta vegetariana. Además, pueden ser de utilidad en los siguientes casos: dietas bajas en colesterol, hipocalóricas, diabéticas y en caso de intolerancia a la lactosa. Entre otras encontramos: seitan, tofu (cuajado del batido de soja con aspecto de queso y de sabor insípido), tempeh (fermentado de la soja, generalmente enriquecido en vitamina B12), proteína de soja texturizada (por su proceso de elaboración, ya tiene aspecto de filete) y proteína de soja en polvo para la elaboración de hamburguesas y albóndigas vegetales. Todos estos productos se pueden congelar y son de larga duración. El seitán, tofu, tempeh, vienen generalmente envasados al vacío y pueden durar hasta tres meses en la nevera. Una vez abierto el envase, se recomienda congelar lo que no se vaya a consumir y el resto, consumir en un periodo máximo de una semana, conservados en un recipiente con agua en la nevera

EL SEITAN Es la proteína de trigo (denominada gluten) que ha sido separada del almidón y del salvado después de amasarlo, lavarlo y, por último, cocerlos macera habitualmente con tamari ,algas kombu, y jengibre y se prepara a modo de filetes. De todas las proteínas vegetales el seitan es la que más merece el calificativo de “carne vegetal”, no solo por su alto contenido en proteínas (24,7%), sino por su textura y color. Además aporta más ventajas que la carne. Es la carne sin carne. Se extrae del gluten del trigo, que una vez cocinado toma la consistencia de la carne animal. Su preparación lleva un cierto tiempo ya que requiere un intenso amasado que permita la separación del almidón del salvado del gluten. El Seitan es el alimento que provee las proteínas vegetales de mejor calidad. Puede prepararse en milanesas, arrollados, matambres, y muchos otros platos que generalmente se realizan con carne animal, pero con la gran ventaja de ser fácilmente asimilables. Tanto el Seitan como el Tofu son fáciles de digerir y muy bajos en calorías, por lo que son ideales para niños, ancianos y problemas digestivos. También esta recomendado para los deportistas ya que ayuda a desarrollar la musculatura. El Seitan puede tratarse igual que la carne: Empanada, frita, con cualquier aceite a la parrilla, en forma de estofado, o bien elaborado como albóndigas o hamburguesas. Al tener un suave sabor se puede reforzar con salsa de soja, especias o cualquier otro tipo de aliño.

EL TOFU Es el queso de soja. Conservando la consistencia y el sabor de un queso suave, el tofu se diferencia de éste último por no presentar los problemas que puede presentar la proteína animal con respecto a la formación de colesterol o ácido úrico. En muchas ciudades de Oriente, es casi la única proteína que se consume. Entre sus propiedades se pueden nombrar todas aquellas que desarrollan las proteínas que todos conocemos: favorecer la calcificación y crecimiento de los niños, mejoramiento de la tonicidad muscular para personas que realizan actividades físicas o deportivas, relajar. Se utiliza también en las medicinas alternativas como emplastos contra la fiebre.

EL MISO Se trata de una pasta realizada con soja fermentada con cereales, sal marina y agua. Es de color oscuro y de consistencia semidura. En su fabricación, se utiliza un fermento que se denomina koji. Esta compuesta de aminoácidos esenciales relacionados con la regeneración celular. También posee lacto bacilos ( como el lactobacilo GG, que hoy esta tan de moda), y también enzimas. Estos tienen la capacidad de transformar los elementos que llegan al intestino en nuevos productos nutritivos que recomponen la flora, al mismo tiempo que desechan de la sangre los residuos que pueden dañarla, en especial aquellos que provienen de la nicotina y de las bebidas alcohólicas. El Miso contiene gran cantidad de proteínas, minerales y vitaminas, y provee además hidratos de carbono. Posee una larga vida (con el tiempo se pone cada vez mejor) si se conserva en un recipiente tapado en la heladera o a temperatura ambiente. Es ideal para agregar a sopas o cremas con las que se preparan y espesan las comidas. No debe ser hervido, sino agregado al líquido ya cocido, revolviendo un poco hasta que se disuelva. En la comida macrobiótica, es un elemento infaltable.

EL TEMPEH Es uno de los alimentos fermentados más populares y nutritivos en Indonesia y se obtiene a partir de la soja. ¿Qué es el tempeh? Se trata de un alimento compacto que resulta de la fermentación por inoculación del moho Rhizopus sobre granos de soja enteros. El producto es incubado, proceso que produce una torta sólida. La incubación hace que la torta tenga mejor sabor y sea más fácil de digerir. Propiedades nutritivas Constituye una fuente interesante de proteínas (50 % en peso seco) cuya composición de aminoácidos esenciales es buena por lo que resulta una alternativa saludable al consumo de carne. Es fuente importante de sales minerales (calcio, fósforo, hierro) y de vitaminas (tiamina, riboflavina y vitamina B12, esta última ausente en vegetales y potencialmente deficitaria en la dieta vegetariana). Además, aproximadamente el 30% del ácido fítico (compuesto propio de legumbres y cereales, que forma sales con el calcio, magnesio, zinc y hierro, impidiendo su absorción), se pierde durante la fermentación. ¿Cómo incluirlo en mi dieta? Se puede consumir como plato principal o como ingrediente en otras preparaciones servido de distintas formas: asado, frito, al vapor, estofado, al microondas, rallado o incorporado en una sopa. ¿Dónde comprarlo y cuales son las condiciones de conservación? El Tempeh se encuentra en la sección de alimentos refrigerados o congelados de tiendas especializadas. Cuando compre Tempeh, asegúrese que la torta está unida y no en pedazos separados y que esté sellada y en buenas condiciones. Si está envasado y sellado, puede conservarse en el congelador por varios meses. Sin embargo, una vez abierto el envase debe mantenerse fresco en el refrigerador por un periodo máximo de 2 a 3 semanas.

LAS ALGAS COMO COMPLEMENTO DIETÉTICO. Son plantas marinas, que al igual que las terrestres, necesitan luz, tienen clorofila, raíces, tallos…; aunque su estructura es mucho menos compleja. Muchas se utilizan en la alimentación, en cosmética o con fines médicos. Hay algas tan simples que están compuestas de una sola célula y otras tan grandes que forman muros naturales en los fondos marinos. Muchas de las personas cuya dieta no sea estrictamente vegetariana ingieren algas casi todos los días, quizás sin saberlo. Aunque no se vean a simple vista, entre otros muchos usos está el de cuajar postres fabricados con leche, helados, zumos de frutas… Las algas contribuyen a dar a estos productos alimenticios una textura y aspecto más agradables. En otros países (Japón, Chile, Islandia, Centro de Europa, Sur de Gales…), las algas son alimentos integrantes de la alimentación cotidiana. Adquirir algas no supone un gran problema, por lo menos el producto en estado seco, ya que actualmente se comercializan en la mayoría de las tiendas de herbodietética y herboristerías. Algas pardas: – Nori (ova marina, laver, sloke, slake): rica en proteínas y provitamina A, combina bien con alimentos fritos. – Nishime Kombu (wrack, tangle, carweed): aporta yodo, potasio y da sabor, ablanda y endulza. – Ito Wakame: es rica en calcio, potasio, vitaminas del grupo B y C, combina con vegetales cocinados. – Hiziki: es rica en minerales tales como potasio, hierro, calcio y oligoelementos, combina bien con plantas de raíz (remolacha, zanahoria…). – Arame: es rica en yodo y calcio, de sabor ligero y textura blanda. – Alaria (wing kelp, murlins, dabberlocks): es rica en vitaminas y minerales, se utiliza como ingrediente en sopas. Algas rojas: – Dulse: rica en minerales como el hierro, el potasio, el fósforo y proteínas, combina bien con cereales cocinados. – Agar-agar (Shiro kanten): rica en fibra soluble, es una gelatina suave y nutritiva. – Carragaheen (musgo de Irlanda): rica en hidratos de carbono complejos, potasio y calcio, es gelatinosa y espesante. Algas azules: Espirulina: una microalga rica en proteínas y aminoácidos. Generalmente se vende en comprimidos. Algunos consejos para la preparación de algas. Las algas marinas son complementos nutritivos que aportan elementos esenciales para nuestro organismo. Preparación de algas: • En el caso de que contengan arena o demasiada sal, deben lavarse con agua fría. • Todos los tipos de algas que se compran “en seco” necesitan de un remojo de unos 20 minutos como mínimo. El remojo hace aumentar hasta 7 veces su volumen en seco. • Una vez remojadas, las algas verdes, pueden ser cortadas en tiras en el sentido de su crecimiento. • Las algas negras se pueden picar, deshacer en seco o cocinar enteras. • Las agar-agar se cortan indistintamente antes o después del remojo. • El alga kombu necesita un mínimo de 45 minutos de remojo y 30 minutos de cocción. Se aconseja aprovechar el caldo para cocinar legumbres y elaborar sopas y salsas. • Las algas hijiki se consumen preferiblemente en invierno. Su sabor es muy fuerte, por lo que se utilizan en pequeñas cantidades. Se preparan guisadas, en sopas, budines, etc. Se remojan ½ hora y tardan otra ½ h en cocinarse. Una vez cocinadas no es aconsejable recalentarlas. • El alga wakame se utiliza en infinidad de platos, pero su principal aplicación es sin duda en las sopas de miso. Tarda unos 15 minutos en completar su remojo y de 5 a 15 minutos en cocinarse, pero también se puede comer cruda en ensaladas. • El alga nori no necesita tiempo de remojo pues se suele consumir tostada. Para tostarla se utiliza la sartén o se aplica directamente sobre la llama, hasta que toma un tono entre verde y dorado. Se corta en trocitos con la tijera o se espolvorea triturándola con las manos sobre cereales o sopas. Es rica en fósforo y tiene un cierto sabor a sardina. • El kanten se utiliza fundamentalmente en: flanes, cremas, salsas frías, ensaladas, para espesar sopas o potajes y como base de gelatinas de frutas. El gomasio, (sal de sésamo) un buen complemento alimentario. Es un excelente condimento para ensaladas, patatas, cereales y legumbres. Su apetitoso sabor a nuez lo transforma, en general, en un delicioso acompañamiento para todo tipo de platos calientes con verduras. Gomasio es la palabra japonesa compuesta de los términos Goma (sésamo) y Sio (sal). Constituye un excelente condimento (sal de sésamo) para usar cotidianamente en la mesa, con el que además de salar ligeramente los alimentos, aportarles un rico sabor y estimular su digestión, los enriquecemos con ácidos grasos no saturados, lecitina, minerales, vitaminas y los complementamos con proteínas. Los pueblos más diversos vienen usando el sésamo desde la antigüedad, y fue a través de los árabes que llegó hasta nuestra península, donde también se conoce con el nombre de ajonjolí. La importancia dada tradicionalmente al sésamo viene confirmada por el análisis científico de sus propiedades: * Es un buen aporte proteínico complementario. * Es de fácil digestibilidad. * Ayuda a tener una buena circulación sanguínea. * Favorece la secreción de jugos gástricos y regula el intestino. Suaviza el canal alimentario y actúa como laxante suave. * Es muy rico en minerales, sobre todo en calcio. * Potencia la inmunidad del organismo. Preparación: 1 cucharada de sal marina sin refinar y 15 cucharadas de sésamo (ajonjolí) tostados en el horno o en la sartén. Se mezclan los dos ingredientes y se muelen juntos. Se guarda en un frasco hermético. Se conserva en la nevera aproximadamente una semana, por eso no conviene preparar grandes cantidades. Recomendaciones de consumo: es recomendable tomar 1 a 2 cucharaditas de gomasio cada día. Se puede utilizar para condimentar cereales, pastas, verduras, ensaladas o sopas… Los pickles, alimentos fermentados. Los pickles son verduras fermentadas, de alto valor nutritivo y muy fácil de preparar. Existen distintos métodos para elaborar pickles en casa: Pickles rápidos: Las verduras más adecuadas para este tipo de pickles son: nabo, zanahoria, repollo, rábano y berenjena. Se debe picar muy fino el repollo, añadir un poco de sal y prensar con la mano (con movimientos redondos y rápidos para que salga el agua). Dejar reposar ½ hora y repetir el proceso cada ½ hora durante un mínimo de 2 horas. Realizar la misma operación con las otras verduras que se vayan a utilizar. Las verduras se prensan por separado para que no se mezclen los sabores. Pickles con agua: Se necesita un frasco con cierre hermético (mejor si es de cristal), sal, agua y verduras. Se han de introducir las verduras cortadas en una solución de agua y sal (aproximadamente una cucharada de sal por cada taza de agua). Las verduras deben quedar bien cubiertas por el agua. Tapar el frasco y dejar reposar un mínimo de 15 días. El tiempo de conservación de estos pickles es variable: con 2 cucharadas de sal por cada taza de agua pueden durar entre 14 y 15 meses en buen estado si el frasco no se abre. Se puede añadir al agua hierbas aromáticas, nuez moscada o granos de pimienta. Pickles preparados con sal: Fermentar las verduras crudas o ligeramente cocidas con sal (a mayor cantidad de sal, mayor tiempo de conservación). Pickles conservados con vinagre: Las verduras más adecuadas para esta preparación son: pepino, cebollitas francesas, rabanitos, coliflor y zanahoria. Se han de colocar las verduras enteras o en trozos en un frasco de cristal, añadir una cucharadita de sal, cubrir con vinagre y tapar de manera que quede herméticamente cerrado. Transcurridos unos 15 días, ya están listos. Además del vinagre se puede añadir hierbas aromáticas, pimienta y cáscara de limón. Vitamina B12 y dieta vegetariana. La vitamina B12 se halla de forma natural exclusivamente en los alimentos de origen animal. La recomendación dietética de vitamina B12 es muy baja — cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12. Es una buena práctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el “tempeh,” y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos. Las principales fuentes de vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el miso o el tempeh, así como en algas como la espirulina. Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible. Además, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las etiquetas es desorientadora porque está en forma inactiva y el cuerpo no la puede utilizar. Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa de esta vitamina. La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y del desarrollo celular. Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy distantes del lugar de absorción fisiológica de la misma, lo que determina que prácticamente en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos. Es un nutriente sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede provocar pérdidas considerables de cobalamina. En el caso de leche se pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12. Aprovechamiento por el organismo. La vitamina B12 contenida en los alimentos se fija al denominado factor intrínseco secretado por el estómago, para ser absorbida posteriormente en el intestino delgado. Se almacena principalmente en el hígado (80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años después que se ha instaurado un régimen de baja ingesta o mala absorción de vitamina B12. Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cubren de manera satisfactoria las necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina almacenada. No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen animal. La ingestión de vegetales, cereales y pan es muy buena, pero estos alimentos son fuentes muy pobres de cobalaminas. No obstante, las restricciones dietéticas tienen que durar muchos años para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos síntomas suelen ser al principio banales (cierta fatiga y apatía), pero pueden aumentar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la menstruación, dificultad para caminar, alteraciones psíquicas (irritabilidad, depresión…), inflamación de la piel o mucosas… Igualmente, los recién nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina preferentemente de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continúan mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente. El azúcar moreno Actualmente, la mayor parte del azúcar que se vende como azúcar moreno es simplemente azúcar blanco al que se le ha añadido extracto de melaza, que le otorga su color y sabor particular. Todas las personas tienen una apetencia innata por lo dulce. Pero no ha sido siempre tan fácil satisfacerla, como lo es desde hace unos doscientos años, cuando se inventó el azúcar. Hasta entonces, todos aquellos que deseaban tener el placer de paladear algo dulce solo disponían de dos opciones: tomar miel o frutas frescas, o mejor aún, desecadas. Los azúcares son sustancias que naturalmente forman parte de la composición de las plantas superiores y de la leche, y que se extraen de ellas para su consumo alimentario o como aditivos. El término azúcar común, o simplemente azúcar, se refiere al producto blanco y refinado que se extrae de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera básicamente, compuesto casi exclusivamente por sacarosa. La sacarosa es un disacárido (hidrato de carbono sencillo) compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. El auténtico azúcar moreno Actualmente, la mayor parte del azúcar que se vende como azúcar moreno es simplemente azúcar blanco (refinado) al que se le ha añadido extracto de melaza. Este le otorga su color y sabor particular, así como ínfimas cantidades de vitaminas y minerales que, desde el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que serían necesarios consumos desmesurados de azúcar moreno para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes. En el proceso de refinamiento, el alimento es separado en sus partes componentes, con lo que se desechan algunos de sus nutrientes complementarios. Es una práctica que cada vez está más extendida en la industria de alimentos, tales como el arroz, el pan, la pasta, etc. Por tanto, el azúcar moreno que se comercializa es muy inferior a la melaza en cuanto a contenido mineral, y su valor nutritivo es tan solo ligeramente superior al del azúcar común. El auténtico azúcar moreno es el llamado azúcar crudo, que se obtiene por cristalización del jugo de caña de azúcar sin procesar ni refinar, y entonces se lo puede calificar de azúcar integral con toda propiedad. Cuando está minimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azúcar turbinado. Ambos son ricos en minerales, aunque no tanto como la melaza. Por tanto, la elección de uno u otro tipo de azúcar para el consumo debe depender únicamente del gusto personal del consumidor y no tanto de unas virtudes nutricionales, en este caso, exageradas. Galletas de arroz Aunque aportan similar cantidad de calorías respecto a las galletas comunes, son una buena alternativa dado su bajo contenido en grasas y azúcares sencillos. Este tipo de galletas se elaboran a partir de arroz y existen múltiples presentaciones comerciales: con o sin sal, sésamo, jengibre, zumo de fruta concentrado, miel… Energéticas pero bajas en grasas y azúcares sencillos Su valor calórico se sitúa en torno a las 350-400 calorías por 100 gramos. Son ricas en hidratos de carbono complejos (80 gramos por cada 100 gramos) y presentan un contenido moderado de proteínas (4-8 gramos por cada 100 gramos) y reducido de grasas (2-4 gramos por cada 100 gramos). El contenido en vitaminas y minerales varía en función de los ingredientes que acompañen al arroz. Así, si las galletas llevan como ingrediente adicional sésamo, aumenta su aporte de minerales como el calcio, el magnesio y el hierro y de vitamina E. El arroz es un cereal que no contiene gluten por lo que este tipo de galletas son aptas para quienes padecen de celiaquía o intolerancia al gluten. Tienen un alto valor de saciedad, son de fácil digestión y por su composición nutritiva, resultan una opción muy interesante en desayunos y tentempiés. Frutas Tropicales, nutritivas y digestivas Estas frutas exóticas, cuyo peso total es agua entre un 80% y un 93%, son la fuente natural más concentrada en vitaminas, sales minerales, elementos fitoquímicos (flavonoides y carotenoides) y fibra, mayoritariamente soluble (pectina y mucílagos). Esta clase de fibra se fermenta fundamentalmente en el colon por la acción de las bacterias intestinales, favoreciendo la renovación de la flora intestinal. La capacidad de la fibra de captar agua le permite actuar sobre el tránsito intestinal, aumentando el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y favoreciendo su evacuación. A ello, hay que sumar otras propiedades menos tangibles como la de reducir la absorción en el organismo de los excesos de colesterol y grasa, así como la de retener los azúcares en el intestino para liberarlos posteriormente y de forma dosificada en la sangre; con ello, se logra un nivel más suave de glucemia (nivel de glucosa en sangre), efecto muy beneficioso para las personas diabéticas. El valor energético de las frutas exóticas viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa), si bien la proporción es diferente en función de las especies. Las más ricas en azúcares son la chirimoya, el níspero maduro, el caqui, el mango y la piña tropical. Estos azúcares son del todo aconsejables cuando uno se somete a ejercicios físicos intensos, dado que la principal propiedad de sus azúcares es que pasan directamente a la sangre sin necesidad de ser digeridos, proporcionando energía al organismo de forma rápida. Las aportaciones de sales minerales también son interesantes, siendo las más abundantes las de potasio y magnesio, que inciden a modo positivo en la transmisión del impulso nervioso y en el movimiento muscular. El potasio ayuda, además, a controlar la presión sanguínea y a mantener un ritmo cardiaco regular. Por último, estas frutas tropicales apenas contienen sodio por lo que cumplen todos los requisitos para ser consideradas alimentos cardiosaludables. Las aportaciones de proteínas y grasa, salvo en el aguacate y el coco, son mínimas. Las frutas tropicales son muy ricas en ácido ascórbico o vitamina C, hasta el punto de constituirse en la segunda fuente más importante de esta vitamina después de los cítricos, que son superados en este aspecto por la guayaba y el kiwi. Además, las frutas tropicales destacan por su alto contenido de ácidos orgánicos, como el málico o el cítrico, que confieren ese sabor ligeramente ácido tan característico en estos productos. El cítrico potencia los efectos de la vitamina C, esencial para conservar un sistema inmunológico eficaz que nos proteja contra las infecciones. De hecho, basta con ingerir por día una fruta rica en esa vitamina para cubrir las recomendaciones dietéticas, pero cara a asegurar el aporte del resto de vitaminas y sales minerales se recomiendan entre dos y tres piezas por día, además de otros alimentos ricos en esos nutrientes como las verduras y las hortalizas. Las frutas tropicales, además, destacan por su elevado contenido en carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante *

AGUACATE. Carece del dulzor típico de las frutas, por lo que funciona muy bien como ingrediente de ensaladas, salsas o cremas (guacamole). Muy rico en grasa insaturada, vitamina E (antioxidante) y B6 (importante para el funcionamiento del sistema nervioso), mejora nutritivamente en la maduración. Por su ácido graso más abundante (oleico: el mismo que el del aceite de oliva), resulta interesante para personas con colesterol elevado, si bien su alto contenido de grasa lo convierte en un alimento bastante calórico, cuyo consumo han de moderar quIEnes padecen exceso de peso. Conservándolo con hueso, se evita la oxidación de las grasas y no se ennegrece. *

COCO. Muy rico en sales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo y calcio). Es una fruta grasa, pero a diferencia del aguacate, su grasa es mayoritariamente saturada. El consumo frecuente y copioso de alimentos ricos en grasas saturadas puede provocar un aumento del colesterol en sangre. El aceite de coco se utiliza, por su bajo coste, en la elaboración de algunos productos de bollería industrial y margarinas. *

PIÑA TROPICAL. Está madura cuando las puntas de cada hoja del plumero son marrones, aunque el color del fruto sea verde. Muy rica en ácido fólico, contiene una enzima similar a las digestivas, la bromelina o bromelaína, que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestión o como ingrediente en ensaladas, para preparar al estómago ante posibles excesos. *

PAPAYA. Está madura cuando la pulpa adquiere un tono naranja vivo. Combina muy bien con marisco, y contiene pequeñas cantidades de una enzima, la papaína, que ayuda a digerir las proteínas. Por esta razón, sus hojas se utilizan como ablandadoras de la carne. Es ideal para personas mayores o con estómago delicado porque la pulpa es muy fácil de masticar, tragar y digerir. Tomarla en forma de batido resulta muy agradable. *

CAQUI. Baya del tamaño de un melocotón con piel parecida a la del tomate. En puré, acompaña muy bien al requesón, al yogur y a la nata. Maduro, es muy rico en fibra soluble. *

MANGO. Tiene forma arriñonada y color verdoso, amarillento o rojizo, con pulpa anaranjada dulce y sabrosa. Es la fruta más rica en beta-caroteno y también contiene vitamina E (ambos antioxidantes). La mejor manera de apreciar su sabor es al natural o con unas gotas de lima que realzan su sabor. *

KIWI. Rico en fibra soluble e insoluble, con potente efecto laxante, y en vitaminas C, E y ácido fólico (necesario para la maduración de los glóbulos rojos y cuyo déficit causa anemia). Un kiwi al día cubre las necesidades de vitamina C en una persona adulta. *

CHIRIMOYA. De aspecto parecido a una alcachofa, contiene pepitas negras gruesas distribuidas por el interior. Es la fruta que aporta mayor variedad vitamínica. *

GUAYABA. Tiene la pulpa repleta de semillas. Concentra debajo de la piel doble cantidad de vitamina C que las frutas cítricas. *

PLÁTANO. Rica en fibra y muy energética. También es rica en vitaminas, ácido fólico y minerales, como el magnesio y el potasio. Su riqueza en potasio hace que sea más que recomendable para aquellas personas que padecen hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Un solo plátano aporta casi la cuarta parte de la dosis diaria de vitamina C recomendada para un niño. Además, tiene poco sodio y nada de colesterol. Aporta básicamente la vitamina B6. También está presente el ácido fólico. En cuanto a la distribución de sus nutrientes, por cada 100 gramos podemos encontrar aproximadamente 1,1 gramos de proteínas, 19,2 gramos de hidratos de carbono, 3,4 gramos de fibra, y 0,3 gramos de grasas.

COMPONENTES BENEFICIOSOS DE LAS PLANTAS. Antioxidantes. Muchas sustancias vegetales tienen propiedades antioxidantes y podrían ejercer un efecto beneficioso en la prevención de la arteriosclerosis al proteger al organismo frente a los procesos oxidativas. Se ha observado que la susceptibilidad de los lípidos plasmáticos a la oxidación disminuye con el consumo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como son las que contienen los aceites de maíz, girasol, soja y oliva. Por otro lado, los componentes vegetales con propiedades antioxidantes que más se han investigado son los carotenoides, el alfa-tocoferol (vitamina E), el ácido ascórbico (vitamina C) y los flavonoides. Hipolipemiantes. Diversos componentes vegetales tienen propiedades hipolipemiantes. Entre ellos destacan los esteroles vegetales, como el sitosterol, sitostanol y el escualeno. Estas sustancias se encuentran en los aceites de oliva y granos (maíz, girasol, etc.). Disminuyen el colesterol plasmático al interferir con la absorción intestinal del colesterol de la dieta. Otros componentes vegetales con efecto hipolipemiante son los compuestos sulfurados de las plantas. Estos se encuentran principalmente en la cebolla, ajo y puerros. Disminuyen el colesterol plasmático al inhibir su síntesis. Por otro lado, el consumo abundante de fibra vegetal se ha relacionado con menores niveles de colesterol sérico. Los polisacáridos hidrosolubles, como la pectina y el guar, disminuyen el colesterol LDL. Asimismo, el salvado de avena y el de trigo también disminuyen la concentración de colesterol sérico. Hipotensores. Diversos alimentos y otras plantas tienen efecto hipotensor, por lo que pueden ser útiles en la prevención de la arteriosclerosis en pacientes hipertensos. Entre estos vegetales destacan el ajo, cebolla, celidonia mayor, fresal, fumaria, limonero, milenrama, muérdago, olivo, ortiga, romero y tilo. Control de la Hipertensión: ya desde comienzos de siglo los especialistas en nutrición notaron que los que no comían carne mantenían una presión arterial más baja. También se descubrió que simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la presión, independientemente de los niveles de sodio en la dieta. Ácido fólico. Se ha observado que el consumo de ácido fólico reduce la concentración de homocisteína en plasma. La hiperhomocisteinemia está actualmente considerada un factor de riesgo de arteriosclerosis. Los vegetales más ricos en ácido fólico son las espinacas, alubias, germen de trigo y otros granos. Efecto antiarteriosclerótico. A diversas plantas se les ha atribuido propiedades antiarterioscleróticas, aunque se desconocen sus verdaderas acciones en este sentido y qué componente de las mismas son los que tienen tales efectos. Entre estas plantas tenemos el ajo, la alcachofa, el estragón y el ginkgo.

LA ALCACHOFA Regalo del sol de primavera, la alcachofa es una hortaliza usada desde la antigüedad: los egipcios la consideraban el tónico amargo por excelencia, por sus virtudes energéticas y desintoxicantes. Gracias a su principio activo, la cinarina, la alcachofa además estimula la producción de la bilis, que facilita la digestión de las grasas y actúa en los riñones, facilitando el drenaje de las toxinas. Además, baja el colesterol, por eso es una hortaliza muy indicada para quien sufre de hipercolesterolemia. Por sus funciones depurativas sobre el hígado lo ideal sería consumirla fresca, al menos cuando es su temporada: de hecho, en aceite o frita pierde todas sus virtudes. Contiene como principios activos principalmente ácidos fenólicos y ésteres de los mismos: ácido cafeico, cafeilquínico, dicafeilquínico, etc.; la cinarina es el ácido 1,5-O-dicafeilquínico. También debe su actividad a la presencia de flavonoides (la mayor parte derivados de la luteolina); Contiene además inulina, ácidos alcoholes como el ácido málico, láctico, fumárico, etc., aceite esencial, fitosteroles, triterpenos, taninos, lactonas sesquiterpénicas amargas (cinaropicrina). La hoja de alcachofa posee propiedades diuréticas, coleréticas, hepatoestimulantes; disminuye los niveles séricos de lípidos y colesterol. Se ha comprobado experimentalmente, que la cinarina en ratas, aumenta el flujo biliar, así mismo in vitro se ha observado el efecto hepatoprotector frente a tetracloruro de carbono, sobre hepatocitos aislados de rata. Muy recientemente se ha publicado el resultado de diversas investigaciones clínicas que demuestran la eficacia y seguridad de los extractos de alcachofa en disfunciones hepato-biliares y problemas digestivos, así como confirman el efecto hepatoprotector e hipolipidemiante. Los compuestos responsables de la actividad parecen ser principalmente los ácidos cafeilquínicos y los flavonoides. Las hojas de alcachofa poseen también una marcada actividad antioxidante TOMATE: los tomates contienen licopeno, probablemente el antioxidante más potente entre los carotenoides, compuesto que da color anaranjado a los vegetales. El licopeno es tan bueno para eliminar radicales libres que supera al más conocido de los carotenoides: el beta caroteno. Se libera al cocinar los tomates y se absorbe con mayor facilidad cuando se le agrega un poco de aceite. ¿Le gustan los tomates crudos? También son buenos. Son buena fuente de vitamina C.

BRÓCOLI: en las mujeres, el índole-3-carbinol suaviza el estrógeno asociado con el cáncer de mama, convirtiéndolo en una forma más benigna. El brócoli es una rica fuente de beta caroteno, fibra y vitamina C (una taza contiene más vitamina C que una naranja). La mejor manera de liberar los nutrientes es mediante una cocción breve y masticándolos bien. Pero si no tolera el brócoli, pruebe suerte con las coles de Bruselas y el repollo. Las crucíferas (familia de las coles) son ricas en glucosinolatos que son metabolizados en isotiocianatos que serían capaces de inhibir el proceso canceroso. El bróculi contiene además uno de los fitoquímicos más eficaces contra el cáncer: el sulforafano, objeto de numerosas investigaciones.

AVENA: cruda o cocida en sopa, la avena- consumida diariamente- puede disminuir el colesterol. Contiene beta-glucan, una fibra soluble esponjosa que absorbe los precursores de colesterol en los intestinos y los elimina del organismo. La avena también ayudaría a disminuir la presión arterial e pacientes hipertensos. Otros beneficios: es uno de los pocos granos que contienen antioxidantes difíciles de encontrar, como los compuestos semejantes a la vitamina E llamados tocotrienoles. Otra ventaja es que la fibra dietario y la proteína de la avena tienen poder de saciedad y nos alejan de la tentación de comer otros alimentos que engorden más.

SOJA contiene fitoestrógenos: lignanos e isoflavonas, una de las cuales la genisteína tendría un efecto protector contra los cánceres hormonodependientes: de mama y de útero en las mujeres y de próstata en los hombres. Las isoflavonas también disminuirían la incidencia de padecer enfermedades cardiovasculares y osteoporosis en las mujeres postmenopáusicas

CACAO: El cacao es rico en catecoles, antioxidantes pertenecientes al grupo de los polifenoles. Los catecoles tendrían un efecto protector:- En la prevención de enfermedades cardiovasculares, evitando la oxidación del colesterol y la disminución del flujo sanguíneo.- Contra el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.- Además estimula el sistema inmunológico

TÉ VERDE: es rico en varios flavonoides que tienen 100 veces más antioxidantes que la vitamina C. Las experiencias de laboratorio sugieren que un grupo de polifenoles presentes en el té verde llamados catechinos podrían inhibir el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, lo que algunos científicos creen que podría evitar el cáncer privando de alimento a los tumores en sus primeras etapas. Fitoquímicos: (Compuestos procedentes del metabolismo secundario) Actualmente se sabe que algunas de estas sustancias actúan facilitando la eliminación y la desintoxicación de cancerígenos presentes en el organismo, modulando al acción de ciertas enzimas. Otras actúan como antioxidantes neutralizando los radicales libres, causantes de enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis Antioxidantes dietéticos: la protección de las células humanas contra el daño oxidativo creando un medio antioxidante adecuado en el intestino es crucial para preservar la salud humana, afortunadamente nuestra dieta contiene un rango de antioxidantes que puedan prevenir o disminuir la peroxidación de lípidos en el tracto digestivo, los fitoquímicos son metabolitos secundarios ya que no ejercen una función directa en las actividades fundamentales del organismo vegetal como el crecimiento o la reproducción, entre los que destacamos en nuestra dieta.

LOS PIGMENTOS SON ALGO MÁS QUE COLOR Hay alrededor de 4,000 pigmentos de plantas conocidos en nuestros alimentos. Esos pigmentos hacen más que darle color a los alimentos; también nos protegen contra las enfermedades. Podemos distinguir 2 grupos * Los Polifenoles * Los Carotenoides Los Polifenoles: estos pigmentos son muy abundantes en los vegetales a los que dan aromas y colores. Los polifenoles constituyen una de las principales clases de metabolitos secundarios, limitarían el desarrollo del proceso canceroso en varios niveles, inhibiendo la formación de cancerígenos y facilitando su eliminación o inhibiendo el crecimiento de tumores, La acción benéfica de estos fitoquímicos sobre las enfermedades cardiovasculares se explicaría por la protección de las lipoproteínas LDL (de baja densidad) contra la oxidación provocada por los radicales libres. Pero estos beneficios no deberían llevarnos a consumir grandes cantidades de polifenoles porque éstos son capaces de tener interacciones con proteínas, péptidos y minerales presentes en la alimentación modificando así su biodisponibilidad y pueden formar compuestos muy estables con ciertos minerales como el hierro e impedir su absorción. Se pueden subdividir en 3 grandes grupos: * Ácidos fenólicos: benzoicos y cinámico * Flavonoides: flavonoles, antocianos y taninos * Lignanos – Los ácidos fenólicos Arándano Cerezas Pera Manzana Naranja Patata Uva Cereza Frambuesa Fresa Café Zumo de uva – Los flavonoles: Son pigmentos que confieren el color amarillo a las frutas y verduras, se encuentran en las partes más jóvenes y más expuestas al sol ya que la luz solar favorece su síntesis. Los alimentos ricos en flavonoides son la soja, las verduras de hojas como espinacas, lechuga, coles, las verduras verdes como judías, brócoli. Las especias contienen antioxidantes incluyendo diterpenos fenólicos como el ácido carnosoico, carnosol, rosmarindifenol, y rosmariquinona del romero, salvia y otras hierbas aromáticas. En otras especias, se han identificado flavonoides. Los aceites esenciales de las plantas aromáticas y medicinales han demostrado propiedades antibacterianas, antimicoticas y antioxidantes. Los flavonoïdes reaccionan con numerosas enzimas en nuestro organismo y tendrían un efecto protector – Contra el cáncer: modificando la actividad de algunas enzimas, perturbarían la actividad de los cancerígenos y facilitarían su eliminación, también podrían impedir el crecimiento de las células cancerígenas. – Contra las enfermedades cardiovasculares: neutralizando los radicales libres y aumentando la resistencia del LDL-colesterol al oxidarse. – En la circulación sanguínea aumentan la resistencia de los vasos sanguíneos y actuarían sobre las plaquetas y la fluidez de la sangre. Tipo de compuesto fenólico Alimento o bebida Flavonoides Aceituna Col Arándano Brócoli Manzana judía Endibias Té Apio Pera Soja Lechuga -Los antocianos: Estos pigmentos rojos confieren el color rojo/azulado a los vegetales y se encuentran preferentemente en las frutas: arándanos, grosellas negras y rojas, todas las frutas de color rojo: uvas, fresas, frambuesas, etc., en el vino tinto y en las verduras: lombarda, rábanos, ruibarbo, etc. Siendo que las antocianinas inhiben la síntesis de colesterol, tales frutas proveen protección contra las enfermedades del corazón. – Los taninos: Son muy importantes en la industria alimentaria, tienen propiedades astringentes y virtudes cardiovasculares. Se encuentran en el vino tinto, el té verde y las frutas como fresas, arándanos, manzanas, uvas y bayas. – Los lignanos están ampliamente distribuidos en el reino vegetal encontrándose en la mayoría de los granos sin refinar tales como cebada, mijo, trigo sarraceno, avena; leguminosas como la soya; en vegetales como brócoli, zanahoria, coliflor y espinaca. La fuente más importante de lignanos es la semilla de linaza. La linaza contiene altos niveles del precursor vegetal de lignanos llamado secoisolariciresinol diglicósido (SDG). Los lignanos pueden proteger contra cierto tipo de cánceres, particularmente los cánceres de sensibilidad hormonal tales como el de mama, endometrio y próstata, al interferir con el metabolismo de las hormonas sexuales. Se ha demostrado que los lignanos han mostrado estimular la síntesis hepática de globulina adherente de hormonas sexuales (SHBG), así mejorando la liberación y circulación de estrógeno y la unión de receptores de estrógeno en el SHBC en una forma dosificada, de esta manera se inhibe la agregación de estrógeno y testosterona. Como la SHBG se encuentra en las células de cáncer de mama, la unión de lignanos mamálicos a la SHBG puede interferir con los procesos de generación tumoral mediados por estrógeno. Los Carotenoides Son pigmentos vegetales que van del amarillo al rojo y se asocian con una acción antioxidante, se encuentran en los vegetales amarillos o anaranjados (zanahorias, calabaza y batata o camote amarillo) y en los vegetales de hoja verde (col, brécol o brócoli y hojas de col rizada) y las frutas rojas, amarillas y anaranjadas (mangos, piñas, duraznos, naranjas, pomelo rosado, tomate, fresas, sandía, melones) y que poseen actividad importante en contra de la formación de tumores. Se sabe también que estos carotinoides ayudan en la función inmunizadora. Las personas con altos niveles de carotinoides en la sangre tienen un riesgo menor de contraer enfermedades del corazón y cáncer. – Los betacarotenos o provitamina se han relacionado a una disminución del riesgo de padecer cáncer de pulmón. Pero en grandes dosis, éstos tendrían el efecto contrario. Los betacarotenos se encuentran en el cardillo, la zanahoria, las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas, el bróculi y en frutas como el mango, albaricoques, melón y melocotones. – Los licopenos tendrían una acción anticancerosa disminuyendo el riesgo de padecer cáncer de próstata. Éstos se encuentran en el tomate y sus derivados. La luteína, de entre todos los carotenos, es la que más eficaz sería en la prevención de cáncer de colon. La luteína se encuentra en las espinacas, el bróculi, la lechuga, los tomates, naranjas, cereales y huevos

DIETA VEGETARIANA Y CARDIOPATÍA ISQUÉMICA. Diversos estudios han demostrado que la dieta rica en alimentos vegetales se relaciona con una menor incidencia de arteriosclerosis y, por lo tanto, de cardiopatía isquémica. El riesgo de padecer angina de pecho o infarto de miocardio es mucho menor en personas que siguen una dieta vegetariana. Un estudio publicado en 1996 evaluó los hábitos de vida y la mortalidad en 11.000 personas vegetarianas (4.336 varones y 6.435 mujeres) durante 17 años de seguimiento. En este grupo de personas, sólo fumaba el 19%, y el 43% seguía una dieta vegetariana estricta. Al final del tiempo de seguimiento, habían fallecido 1.343 personas antes de los 80 años de edad, lo que suponía una reducción de la mortalidad del 50% respecto a la población general. Se destacó que el consumo diario de fruta fresca era lo que más se relacionaba con una reducción significativa de la mortalidad por cardiopatía isquémica y accidente cerebro-vascular. En otro estudio publicado en 1996, se estudiaron las consecuencias de los hábitos dietéticos sobre la incidencia de infarto de miocardio en 43.757 varones de 30 a 75 años. Estas personas fueron seguidas durante 6 años, produciéndose al final de este periodo 734 infartos de miocardio, de los cuales 229 fueron mortales. Se observó que la incidencia de infarto de miocardio era significativamente menor en aquellas personas que consumían mayor cantidad de fibras vegetales, sobre todo de cereales.

LITIASIS BILIAR Y RENAL, OSTEOPOROSIS Se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de formación de cálculos. Las dietas ricas en proteínas, especialmente animales, inducen la eliminación por la orina de calcio y los ácidos oxálico y úrico, que son precisamente los componentes fundamentales de los cálculos renales. Algunos investigadores ingleses aconsejan que las personas propensas a la litiasis renal deban seguir una dieta vegetariana. De forma similar, se ha encontrado una relación entre la formación de cálculos biliares y la ingestión de grandes cantidades de colesterol y grasa, típica de las dietas cárnicas. Por razones semejantes, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer de osteoporosis. Como los productos animales inducen la descalcificación del hueso, el comer carne favorece la osteoporosis. Esta enfermedad es menos común en países donde predomina el vegetarianismo, cuando se les compara con Estados Unidos, aún cuando en este último país el consumo de calcio es mayor.

LA DIETA VEGETARIANA PUEDE REDUCIR LOS TUMORES DE PRÓSTATA Los hombres que siguen una dieta vegetariana tienen menores niveles de una proteína asociada al cáncer de próstata, según concluye un trabajo llevado a cabo por un equipo de investigadores del Imperial Cancer Research, en Reino Unido. Los investigadores señalan que este hallazgo sugiere que una dieta exenta de carne podría reducir el riesgo de contraer esta enfermedad neoplásica. De esta forma, se podría recomendar que los sujetos en grupo de riesgo de desarrollar cáncer de próstata eviten tomar excesivas cantidades de carne en sus dietas. Varios trabajos previos señalan que un nivel elevado de IGF-I -un factor de crecimiento similar a la insulina- podría desempeñar un papel clave en el cáncer de próstata. El estudio, basado en una población de 696 hombres, revela que los niveles de IGF-I eran un 90 por ciento inferiores entre los vegetarianos. Las personas que ingieren carnes fueron definidas como las que comían carne la mayoría de los días de la semana. El estudio, publicado en el último número de British Journal of Cancer, también señala que las investigaciones existentes sobre este tema revelan que las tasas de incidencia del cáncer de próstata son normalmente menores en los países que tienen un bajo consumo de productos cárnicos. El cáncer de próstata, el segundo más común entre los hombres británicos, acaba cada año con la vida de 9.500 hombres, al mismo tiempo que 21.000 personas contraen la enfermedad de forma anual en dicho país. Cancer e ingesta de tejidos animales Muchos estudios epidemiológos y clínicos muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta por ciento menor de morir de cáncer que los no-vegetarianos. De forma similar, el número de casos de cáncer de mama es mucho menor en países como China, donde se come una dieta basada en vegetales. Es interesante que las mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su dieta tradicional, tienen ocho veces mayor riesgo de desarrollar un cáncer de mama. Los vegetarianos son también menos afectados por el cáncer de colon. Lo que se come del animal casi siempre es alto en grasa y muy bajo en fibra. La carne y productos lácteos contribuyen a muchos tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama, próstata y otros órganos. El cáncer de colon ha sido directamente asociado al consumo de carne. Las dietas ricas en grasa estimulan la producción de estrógenos, en particular de estradiol, altos niveles del cual se asocian al cáncer de mama. Un estudio reciente demostró la asociación entre el consumo de productos lácteos y un mayor riesgo de desarrollar cáncer de ovario. El proceso de digerir la lactosa (azúcar de la leche) para convertirla en galactosa, evidentemente daña el ovario

EL COLESTEROL El colesterol se produce principalmente en el hígado, que lo pone en circulación a través de las “lipoproteínas”, mientras que una mínima parte es absorbida a través de la alimentación, especialmente a través de ciertos alimentos que tiene en gran cantidad esta sustancia. El tipo de colesterol transportado por las lipoproteínas de “baja densidad” (LDL, low density lipoprotein), es llamado colesterol “malo”, porque puede dañar las paredes de los vasos arteriales. El “bueno”, transportado por las lipoproteínas de “alta densidad” (HDL, high density lipoprotein), actúa capturando las moléculas de LDL y trasportándolas al hígado, limpiando así los vasos sanguíneos. Cuando se dice que la tasa de colesterol es alta (valores normales de colesterol total <200, valores superiores a los establecidos 200-239, valores de riesgo>240), se refiere al colesterol malo, y en este caso, es necesario reducir la cantidad total de grasas en la alimentación, evitando especialmente las saturadas de origen animal (mantequilla y quesos grasas).

GRASAS Las grasas son nutrientes que sirven sobre todo para proporcionar energía, es más, constituyen la fuente más concentrada de energía, teniendo en cuenta que un gramo contiene 9 kilocalorías frente a las 4 kilocalorías de los carbohidratos y las 5 (de las que sólo 4 son utilizables) de las proteínas. Las grasas son denominadas lípidos y, en el caso más común están formadas por una molécula de glicerol que funde a tres moléculas de ácidos grasos: son los “triglicéridos”. Otras grasas tienen una estructura más compleja, por ejemplo los fosfolípidos y los cerebrosides entre otros. Los ácidos grasos están formados por una cadena alifática (abierta, lineal) con un número, generalmente par, de átomos de carbono, entre 4 y 22. Los ácidos grasos se dividen en saturados (los átomos de carbono están unidos por enlaces sencillos), e insaturados (poseen dobles enlaces). Éstos últimos se dividen en monoinsaturados (en su molécula existe sólo un doble enlace) y poliinsaturados (tienen dos o más dobles enlaces). Para indicar a qué altura de la molécula se encuentra el primer doble enlace, se antepone la letra n o w, a un número que indica el carbono donde se encuentra. Teniendo en cuenta la posición del primer doble enlace los ácidos grasos insaturados se dividen en tres grupos: Omega-3, Omega-6 y Omega-9. En la siguiente tabla se indican los ácidos grasos que se incluyen en cada grupo y los alimentos dónde son abundantes.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS Grupo Ácidos grasos Alimentos Omega-3 ácido W-3,6,9-a-linolénico W-3,6,9,12,15-EPA W-3,6,9,12,15,18-DHA Grasa del pescado Omega-6 ácido W-6,9-linoleico Aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) Omega-9 ácido W-9 oleico Aceite de oliva EPA: eicosapentanoico; DHA: docosahexanoico Como ocurre con otros animales superiores, los humanos no tenemos la capacidad de sintetizar algunos ácidos grasos poliinsaturados (ácidos linoleico, linolénico y araquidónico) por lo que debemos tomarlos en la dieta. El porcentaje recomendado de ingesta de éstos ácidos grasos ha aumentado debido al interés que han despertado sus actividades biológicas. Así, el ácido dihomo-g-linolénico, el ácido araquidónico, y el ácido eicosapentaenoico son precursores naturales de unos mediadores lipídicos, los eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos, y ácidos grasos hidroxi). Éstos mediadores lipídicos se han relacionado con numerosos efectos fisiológicos en diversos órganos del cuerpo humano. Por lo que se considera que pueden ser beneficiosos en la prevención y/o tratamiento de enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades coronarias, la hipertensión arterial, y enfermedades autoinmunes. Las fuentes naturales de los ácidos grasos poliinsaturados se limitan a unos pocos alimentos, los aceites de oliva y semillas para el caso del ácido g-linolénico, y los aceites de pescados para el EPA (ácido eicosapentanoico), y el DHA (ácido docosahexanoico). Qué alimentos contienen grasas Las grasas pueden tener origen vegetal (como los aceites) u origen animal (como la mantequilla y la manteca de cerdo). Se tiende a pensar que sea ventajoso para la salud utilizar grasas de origen vegetal, por lo menos en la misma cantidad que aquellas de origen animal. En los países occidentales, de cualquier forma se consumen como promedio demasiadas grasas. Se ha de tener presente que la mantequilla, el aceite de oliva y de varias semillas, la margarina y la manteca de cerdo están formados exclusivamente por grasas. Los fruto secos aceitosos (nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, etc.) contienen casi un 50%, el queso cerca de un 25% (pero existen diferencias considerables entre unos y otros), la leche entera casi un 3,6%. El contenido en grasas de las carnes es muy variable: en las magras puede ser inferior al 4%, en las grasas es superior a los 20%. La necesidad diaria de grasas Es suficiente un aporte de pocas décimas de gramos de grasa al día: Las grasas transportan las vitaminas liposolubles (vitamina A, D y E); y en determinados ácidos grasos vegetales se necesita un aporte de algunas décimas de gramo al día. No se puede por tanto, seguir una dieta completamente carente de grasas, es más, la presencia de éstas en los alimentos, suele mejorar el gusto y los hace más apetecibles que la ausencia de éstas. Sin embargo, no cabe duda de que merece la pena consumir pocas. Para muchas personas, entre otras, resulta notable el esfuerzo en la digestión de las grasas, sobretodo de los fritos o muy hechos. En la dieta del atleta, de quien tiene una vida muy activa, de quien quiere estar bien o de quien quiere ponerse (o mantenerse delgado es conveniente que haya pocas grasas. El uso habitual de elevadas cantidades de grasas (sobretodo de las que derivan de la leche, de los quesos, de las carnes bovinas, de las del cerdo, de la oveja y de la cabra) aumenta el riesgo de muchas enfermedades graves y bastante difundidas como el infarto al corazón y el ictus cerebral, en el momento en que (a ser verdad más en unos individuos que en otros) determina un aumento de la tasa de colesterol en la sangre y como consecuencia, hace que se produzcan lesiones en las arterias. La importancia de reducir las grasas He aquí algunos consejos que pueden ayudar a reducir riesgos y que pueden ser útiles para quien practica deporte y cuida la propia salud: Intentad reducir lo más posible el consumo de mantequilla, nata. Entre todos los aceites, el mejor es sin duda el aceite de oliva. No consumáis grandes cantidades de leche entera, de yogur entero o de quesos; Dadle una preferencia ocasional a la leche desnatada, al yogur desnatado y a los quesos con bajo contenido en grasas. Dadle preferencia a los alimentos cocinados con el mínimo añadido de grasas, o mucho mejor sin grasas. TOFU o queso de soja Se obtiene al cuajar la leche de soja, la leche es obtenida tras hervir y triturar los granos de la soja, se cuela y esa leche es la que nos sirve para hacer el requesón, que debe ser prensado para obtener la consistencia deseada, es de color crema, de textura suave, sirve para preparar rellenos, sopas, salsas, salteado. Debe conservarse en el frigorífico, metido en agua con una pizca de sal, cambiar el agua a diario. Tiene un elevado nivel nutritivo (por 100 gramos de tofu): -5 gramos de grasas -20 gramos de proteínas -86 kilocalorías -sodio: sólo posee 8 miligramos -no contiene fibra IDEAL PARA: -personas con sobrepeso -salud arterial: en problemas de exceso de colesterol, enfermedades del corazón -prevención de desarreglos ginecológicos y menopausia -diabéticos por su mínimo contenido en azúcares La importancia de conocer sus valiosos aportes a nuestra alimentación. El tofu es el queso de soja o sea la caseína (que es la proteína de la soja) coagulada de la leche de soja.”La soja”, forma parte de las cinco semillas consideradas sagradas por los chinos. Las otras son: el trigo, el arroz, la cebada y el mijo. La soja fue utilizada durante miles de años en la alimentación y ya hace muchísimo tiempo que sumado al valor nutricional se ha descubierto su capacidad terapéutica. Más allá del poroto mismo los orientales elaboran productos artesanales que no sólo son exquisitos sino de altísimo valor terapéutico: salsa de soja, miso, tempeh. Se atribuye el descubrimiento del tofu a Liu-An, sabio y filósofo chino, más de 2000 años atrás. Los sacerdotes y nobles chinos se ocuparon de hacerlo conocer tanto en China como Japón. Los monjes budistas que llevaban una alimentación vegetariana, difundieron el tofu, vendiéndolo en las tiendas de los templos y dándolo a su vez a degustar para que se conociese su sabor. Los samuráis utilizaban el tofu concentrado. Una vez preparado lo dejaban todo el invierno en una red de paja colgada del techo de una galería exterior. Al pasar por el frío nocturno y el sol diurno, se desecaba conservando todas las propiedades nutritivas durante largo tiempo. El tofu resulta bastante ajeno a la cultura occidental. Cada día se comprueban más los efectos nocivos de los lácteos. La leche es el alimento del lactante. El aparato digestivo del bebé está sólo preparado para la ingesta de la leche materna y eventualmente por algún problema de la madre para la leche vacuna maternizada. Pasado el período de la lactancia, las enzimas encargadas de metabolizar la leche tienden por naturaleza a desaparecer. De ahí que muchos adultos y sobretodo la gente muy mayor presenten intolerancia a la leche. Tanto la leche de soja como el tofu son las opciones ideales para reemplazar los lácteos. Contrariamente a estos son de muy fácil digestibilidad, aportan proteínas de óptima calidad y son una buena fuente de vitaminas y minerales. Los lácteos en general son generadores de mucosidad por su PH ácido y suelen generar reacciones alérgicas. Frente a cuadros gripales, resfríos, etc., es increíble la mejoría que se produce al abandonar los lácteos, lo mismo ocurre en las reacciones alérgicas o brotes. Esto se da porque la leche sobretodo, tiene macromoléculas muy difíciles de ser absorbidas por las vellosidades intestinales. Por lo cual éstas quedan libres en el torrente sanguíneo y eso provoca las reacciones alérgicas, ya que se comportan como elementos extraños en la sangre. El queso vacuno en términos generales es altamente irritativo. En nuestro organismo existen unas sustancias denominadas “prostaglandinas”. Hay una gran variedad. Pero dado que no vamos a entrar en cosas muy complejas, la idea que deseo transmitirles es simplemente que hay alimentos que tienen un efecto irritativo, esto significa que incrementan los dolores porque activan las prostaglandinas inflamatorias, uno de ellos son los lácteos. Así como hay alimentos que tienen la función inversa, o sea activar las prostaglandinas antiinflamatorias. Los dolores de cabeza, jaquecas, dolores óseos y articulares, aumentan en grado sumo en quienes consumen lácteos. En general estos incrementan las malformaciones. Por el contrario los alimentos derivados de la soja, tienen un efecto totalmente contrario. Vamos ir mencionando los diferentes aportes nutricionales y terapéuticos de esta maravilla a la cual todavía muchos oponen resistencia. Tal vez existen preconceptos respecto a su sabor. Es fundamental saber que el tofu por sí solo no tiene prácticamente sabor. Toma el gusto de los alimentos que lo acompañan, por lo cual es importante aprender a prepararlo. Por otro lado si bien se lo llama queso, nada tiene que ver con la mozzarella o queso mantecoso, dado que no se derrite. Para utilizarlo en reemplazo de estos, lo ideal es procesarlo y así toma el aspecto de una ricota. El tofu acepta ser mezclado tanto con alimentos salados como dulces y es ideal para combinar con las verduras en reemplazo de los lácteos. Entre las ventajas que presenta el tofu está el hecho de que es de muy fácil digestión, en esto aventaja a los porotos de soja. Estos implican un proceso digestivo más complicado y no todas las personas tienen tolerancia a ellos, evitándose todo esto con el tofu. El tofu bien compacto aporta un 11 % de proteínas de óptica calidad y fácil asimilación. El organismo aprovecha aproximadamente un 65 % de las proteínas del tofu. Así ¼ kg. de tofu aporta aproximadamente 16 grs. de proteína biológicamente utilizable. Se sabe que el requerimiento diario de proteínas es de 0,5 grs. por cada kg. de peso corporal. O sea quien pesa 50 Kg., precisa 25 grs. de proteínas diarias. Fíjense que si al tofu sumamos la ingesta de las frutas, verduras y un cereal integral, es más que probable que tengamos la cantidad necesaria de proteínas y muchas veces de acuerdo a lo que se ingiera, hasta pasaríamos la cantidad diaria sugerida. En términos generales ¼ kg. de tofu equivale a 180 grs. de carne, 300 grs. de hamburguesa casera ó 95 grs. de leche ó 4 huevos ó 110 grs. de queso. Es muy rico en vitaminas y minerales y sobretodo en calcio, un mineral fundamental para la construcción y mantenimiento de huesos y dientes. Contiene en términos generales un 25 % más de calcio que los productos lácteos. Un trozo de ¼ kg. de tofu nos proporciona un 38 % de los requerimientos cálcicos diarios promedio. También contiene hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo A, B y E. El verdadero tofu se hace cortando la leche de soja con “nigari” que es una sal de calcio, esto incrementa su valor en calcio. También se puede utilizar cloruro de magnesio. El tofu posee grasas insaturadas de alto valor para nuestro organismo, lo cual lo hace apto para ser consumido por quienes padecen colesterol alto, trastornos cardiovasculares o problemas reumáticos. El tofu no tiene colesterol en oposición a los quesos vacunos, que de acuerdo a la variedad tienen altos valores en grasas saturadas, el más graso es el de rallar. Es muy rico en ácido linolénico, uno de los más importantes ácidos grasos poliinsaturados. Este es un ácido esencial y no puede ser sintetizado por nuestro organismo, por lo cual debemos obtenerlo de la alimentación. Este ácido permite la emulsión, dispersión y eliminación de los depósitos de colesterol y otras grasas nocivas producto de una mala alimentación, que se acumulan en nuestro organismo y en la sangre. A su vez contiene Lecitina, que es un ácido graso fosforado (fosfolípido)) muy importante para nutrir las células de nuestro cerebro y para reforzar los músculos oculares. La lecitina está presente en todas nuestras células, sobretodo en las que forman el sistema nervioso. La soja aporta una buena cantidad. La yema de huevo también aporta lecitina, la diferencia está en que forma parte de un alimento rico en grasa saturadas. El tofu es muy bajo en calorías (87 cada 100 grs.), ideal para regímenes de adelgazamiento. El tofu cuando es fresco dura unos 10 días en la nevera. Se conserva en un recipiente con agua. Es conveniente lavarlo día por medio y cambiarle el agua. “¿Cómo reconocer el tofu fresco?” Debe tener color blanco y prácticamente es inodoro. Cuando es viejo presenta un olor ácido y al cortarlo se desprende como una baba. Vayamos ahora a la composición del tofu por cada 100 grs. PROTEINAS……………………………………… 13,7 % HIDRATOS DE CARBONO…………………….. 2,8 % GRASAS…………………………………………….. 9 % AGUA (HUMEDAD)………………………………73 % FIBRAS………………………………………………. 0,3 % CENIZAS……………………………………………. 1,2 % CALCIO………………………………………….. 159 mg. SODIO………………………………………………. 7 mg. FOSFORO……………………………………….. 109 mg. HIERRO……………………………………………. 2,5 mg. VITAMINA B1. …………………………………… 0,02 mg. VITAMINA B2…………………………………….. 0,02 mg. VITAMINA B3……………………………………… 0,5 mg. Vayamos ahora a las propiedades terapéuticas propiamente dichas: La soja contiene “fitoestrógenos” que podríamos definirlos como hormonas naturales de origen vegetal. Los fitoestrógenos tienen un efecto equilibrador, incrementando la actividad de los estrógenos si el cuerpo está bajo en ellos, mientras que disminuyen la actividad de los mismos, si éstos se hallan en exceso. Dentro de los fitoestrógenos hallamos “las Isoflavonas”. Estas tienen una actividad estrogénica y antiestrogénica. Las Isoflavonas al ingresar en el intestino se combinan con bacterias intestinales, transformándose en una hormona antioxidante y protectora contra el cáncer. Los orientales han comprobado que una dieta con altos contenidos fitoestrógenicos favorece la prolongación del ciclo menstrual y reduce el cáncer de mama. A su vez los fitoestrógenos reducen los famosos sofocones. Las Isoflavonas por su acción fitoestrogénica constituyen una alternativa de la Terapia de Reemplazo Hormonal, por sustituir los estrógenos y las hormonas sexuales femeninas que normalmente se le recomiendan a las mujeres en el período de la pre-menopausia, la menopausia y las post-menopausia. Las Isoflavonas disminuyen o atenúan los síntomas que suelen darse en esa etapa de la vida. Más allá de indicarse en el periodo menopaúsico por ser fitohormonas se recomiendan en las alteraciones del sistema hormonal femenino como puede ser la falta de menstruación aún en mujeres jóvenes o bien en casos de displacia mamaria o en quienes presentan quistes o fibromas. La soja por sí misma aporta calcio de óptima calidad y biodisponibilidad (esto significa que el organismo lo absorbe bien), por lo cual es preventiva de la osteoporosis. Sumemos pues el aporte de calcio a las Isoflavonas. En pruebas realizadas con la ingesta de soja en mujeres post-menopaúsicas, se pudo comprobar que consumiendo una porción diaria de soja (aproximadamente 100 a 150 grs. de tofu), en seis meses se produjo un incremento del 22 % de la masa ósea. Hay mujeres que por factores tanto hormonales como alimenticios pierden un 2 a 3 % de masa ósea en los primeros años de la menopausia. Otros estudios demostraron que los índices de fracturas en mujeres y hombres de 85 años en adelante fueron menores en un tercio en Hong Kong en comparación con los Estados Unidos. El contenido de isoflavonas es mayor en el cotiledón, de ahí también la importancia de consumir brotes de soja. Pero en este caso me refiero a los orgánicos y/o caseros, donde se conserva el poroto. De todos modos la cantidad de Isoflavonas varía de acuerdo al terreno en el que ha sido cultivado el poroto. Lo que han demostrado los estudios es que el tofu contiene el más alto nivel de Isoflavonas (aproximadamente 24 mgrs. por cada 90 grs.), con algunas variaciones de acuerdo al proceso de elaboración. La soja bebible tiene mucho menos cantidad (aprox. 0,7 a 7 mgrs. por cada ¼ lt.) y las fórmulas basadas en soja carecen de ellas. Todos estos valores están tomados basándose en el tofu elaborado con abundante leche. Quien consume tofu puede observar las diferencias y éstas obedecen al proceso de elaboración. A mayor cantidad de leche de soja se obtendrá un tofu más compacto y con mayores aportes tanto nutricionales como terapéuticos, que irán bajando en los que se hagan con menos leche o leche más diluida. Se ha comprobado que las mujeres asiáticas tienen menores índices de cáncer de mama y de colon que las occidentales y cuando lo contraen responden mejor que éstas a los tratamientos. Se infiere de esto que estos valores se deben a una alimentación rica en soca, teniendo presente que muchos cánceres responden a alteraciones hormonales y también son producto de oxidaciones, siendo la soja un antioxidante natural que protege contra los radicales libres. El riesgo de cáncer de próstata en los hombres chinos es sólo del 2 % con respecto a los norteamericanos. Y en caso de presentarse se ha notado que los tumores no crecen en forma desmedida y es muy difícil que se llegue a la muerte. Esto se debe a la presencia de los fitoesteroles. Uno de estos fitoesteroles presentes en la soja es muy similar a la testosterona masculina y favorece el crecimiento y normal funcionamiento de los órganos sexuales accesorios y el desarrollo de los caracteres secundarios masculinos. Esto favorece también al cáncer femenino. La hormona de la corteza suprarrenal, la cortisona, usada para la artritis y dolores reumáticos es un derivado de los esteroles de la soja. Si bien lo que se vende actualmente son síntesis. Las investigaciones científicas han demostrado que los químicos fabricados por el hombre son una de los factores desencadenantes del cáncer. Los insecticidas, fungicidas, productos industriales químicos y otros derivados del cloro, imitan al estrógeno, la hormona femenina. Estas sustancias son llamadas “poluciones moduladoras de hormonas”. Como son grasas solubles, con el correr de los años se van acumulando en el cuerpo y se ha comprobado que predisponen a la formación de hormonas relacionadas con el cáncer. Tanto el cáncer de mama, útero y próstata están íntimamente relacionados con el sistema hormonal. Los estudios más recientes han corroborado que la soja contiene “estrógenos amistosos” o sea fitohormonas que ayudan a prevenir y tratar el cáncer. Las Isoflavonas actúan a nivel molecular. Intervienen modificando la proliferación de las células malignas mediante la inhibición de proteínas claves que son las que generan la multiplicación de los tumores y favorecen su crecimiento

DESAYUNO SUPER ENERGIZANTE


Desayuno superenergizante para 4 ó 5 personas

2 tazas de avena, dos cucharadas de germen de trigo sin tostar, dos cucharadas de harina de quinoa o amaranto.

Salsa de soja, aceite, condimento a gusto (algas, albahaca, orégano, etc)

Queso fresco, portsalut o mar del plata para rayarlo (o cualquier otro queso preferido)

Preparación: se pone dos tazas de avena en un bol, se agregan dos cucharadas de germen y dos de quinoa o amaranto. Para evitar que produzca acidez se puede agregar el agua con bicarbonato o bicarbonato en polvo a la mezcla

Agregar salsa de soja y los condimentos elegidos

Luego agua hasta que permita extender la masa en una fuente (mejor rectangular de medidas grandes, del tamaño del horno)

Poner un poco de aceite en una fuente y calentarlo 5 minutos al máximo, luego con una cuchara extender la masa.

Cocinar a horno máximo durante 15 minutos (queda como una pizza)

Retirar del horno para partir en pedazos, darle la vuelta y cocinar hasta 10 minutos a horno un poco más bajo (si se prepara a la noche se puede apagar el horno –luego de darla vuelta- y dejarla allí hasta el día siguiente.

Antes de la segunda cocción agregarle el queso en rebanadas finas y calentar hasta que se derrita el queso, servir caliente

LISTA DE NUTRIENTES


Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos componentes, y dónde debemos buscarlas.

MINERALES

Elemento

Función en el organismo

Síntomas de deficiencia

Fuentes veganas

Sodio

Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, que circula fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los músculos…

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Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguinea…

Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias…

Potasio

Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción se reduce si la dieta es alta en azucar, alcohol o café…

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Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental…

Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofu (queso de soja)…

Cloro

Trabaja junto al sodio por lo que su balance es esencial

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Idem que el sodio.

Aceitunas, algas…

Magnesio

Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial importante para tener huesos fuertes y evitar enfermedades como la osteoporosis.

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Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular…

Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo, frutas…

Fósforo

Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambián colabora para el uso del complejo de vitaminas B.

———————-

Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo.

Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas, boniatos) …

Calcio

Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las enzimas, la contracción muscular. En conjunción con la vitamina K es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorción se reduce en presencia del ácido phitico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas)…

———————-

Calambres musculares, espasmos, nerviosos…

Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judias cocidas, brócoli, semillas de sésamo, habichuelas, perejil, nabos, levaduras…

Hierro

Importante elemento. Más de la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de enzimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: crecimiento de cabello, piel, uñas y huesos saludables…

———————–

Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades…

Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas, habichuelas…

Cobre

Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C…

———————-

Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea…

Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco…

Yodo

Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento…

Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco…

Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales, …


VITAMINAS

Elemento

Función en el organismo

Sintomas de deficiencia

Fuentes veganas

Vitamina A

Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión.

——————

Heridas en la boca y en las encías, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caida de las uñas…

Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judias verdes, perejil, peras, lechuga…

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Vitamina B1 (Tiamina)

Crecimiento, buen funcionamiento del sistema nervioso, obtención de enegía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro.

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Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito…

Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas…

Vitamina B2 (Riboflavina)

Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el hígado, en el trabajo cardíaco y en el aparato ocular.

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Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la córnea, inflamación de la lengua, …

Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón…

Vitamina B5 (Niacina)

Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteínas, hierro y calcio.

———————

Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia (alucinaciones, delirios, amnesia…).

Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol…

Vitamina B6

Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la mestruación de la mujer, metaboliza las proteínas…

——————–

Pelagra, calambres musculares, …

Levadura de cerveza, judías, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas…

Vitamina B12

El más poderoso elemento antianémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo.

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Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. GRAVE: formación anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática, desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer…

Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno, levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no enriquecidos)

Vitamina C

Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello, glándulas adrenales y capilares, encías, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina.

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Encias sangrantes, gingivitis, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones.

Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas…

Vitamina D

Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides…

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Emblandecimiento de los huesos

Rayos solares.

Vitamina E

Componente de todas las membranas celulares, baja la presión sanguinea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre.

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(Muy rara deficiencia en veganos) Su deficiencia provoca la esterilidad.

Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes…

Vitamina K

Su función específica es coagular la sangre.

—————

(Es muy dificil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran).

Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas…

Vitamina F

Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos.

Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la piel), granos y acné, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas y cabello.

Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete), nueces, granos…


OTROS

Elemento

Función en el organismo

Fuentes veganas

Proteínas

Construyen y reparan tejidos. Contribuyen en la formación de anticuerpos. Intervienen en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos en el cuerpo.

Levadura de cerveza, soja, cacahuete, pistachos, lentejas, garbanzos, cereales (trigo, centeno, maíz, arroz…), nueces, coliflor, almendras, pimientos, patatas, semillas, coco…

Hidratos de carbono

Hacen de combustible en el papel de la producción de calor y de trabajo muscular. Transforma sustancias tóxicas en sustancias inocuas o más fáciles de eliminar.

Azúcar, ciruelas, arroz, patatas, higos, pan, lentejas, plátanos, maíz, uva (pasa), boniatos…

Grasas

Son un constituyente esencial en la estructura de los tejidos. Favorecen la absorción de la vitamina K y de algunos minerales. Aumentan la acción anti-raquítica de la vitamina D. Son aislantes. Protegen y reparan órganos, vasos, tejidos.

Aguacate, cacahuete, coco, nueces, almendras, cereales integrales, tubérculos, semillas, soja…

Extraido de Zine: “Si dices que amas a l@s animales … ¿por qué te l@s comes?”


NUTRIENTES


Proteínas

Las proteínas vegetales pueden satisfacer los requerimientos nutricionales cuando se consumen alimentos vegetales variados. Los investigadores indican que consumir una variedad de alimentos vegetales al cabo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno y no es necesario tomar complementos proteínicos.

Los requerimientos estimados de proteínas dependen de la  dieta escogida. Un reciente estudio metanálisis de nitrógeno balanceado no encontró diferencias significantes en las necesidades proteínicas a causa de la fuente de proteínas. Basándonos principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que el requerimiento de proteínas de los veganos puede incrementar entre el 30% y el 35% en los niños menores de 2 años, entre el 20% y el 30% para los niños de 2 a 6 años y del 15% al 20% para los mayores de 6 años en comparación con los niños no vegetarianos.

La calidad de las proteínas vegetales varía. De acuerdo con el Índice de Aminoácidos Corregido para la Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS), que es el método estándar para determinar la calidad de proteína, la proteína de soja sola puede proporcionar las necesidades proteínicas igual de eficaz que la proteína animal, mientras si se toma solamente proteína de trigo, por ejemplo, puede ser el 50% menos utilizable que la proteína animal. Los profesionales del cuidado de la nutrición deben estar enterados que las necesidades de la proteína pueden ser mayores que el RDA en los vegetarianos que consumen proteínas menos digeribles como algunos cereales y legumbres.

Los cereales tienden a tener bajos niveles de lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante al evaluar dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y tiene niveles bajos de proteína. Los ajustes dietéticos tales como el uso de más legumbres y productos derivados de soja en lugar de otras fuentes de proteína que son escasas en lisina o un aumento en proteína dietética de origen vegetal o animal pueden asegurar una aportación adecuada de lisina.

Aunque algunas mujeres veganas tienen una ingesta de proteína muy escasa, los productos típicos de proteína de los ovolactovegetarianos y de los veganos aparecen proporcionar y exceder los requisitos.  Los atletas pueden también satisfacer sus necesidades de proteína mediante dietas basadas en vegetales.

Hierro

Los alimentos vegetales contienen sólo hierro no-heme, el cual es más sensible que el hierro heme a los inhibidores  y reforzadores de la absorción de hierro.  Los inhibidores de la absorción de hierro son el fitato;  calcio; tes, incluyendo algo de hierbas;  café;  cacao;  algunas especias  y fibra. La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran  en frutas y verduras pueden realzar la absorción del hierro y pueden ayudar a reducir los  efectos del fitato. Los estudios demuestran que la absorción de hierro se reduce perceptiblemente si una dieta es alta en inhibidores y baja en reforzadores. Los productos recomendados de hierro para los vegetarianos son 1,8 veces los de los no vegetarianos debido a una biodisponibilidad más baja del hierro de una dieta vegetariana.

El inhibidor principal de la absorción del hierro en las dietas vegetarianas es el fitato ya que el ingesta de hierro aumenta si aumenta la ingesta de fitato, los efectos en el estado del hierro son algo menos de lo que cabía esperar. La fibra parece tener un efecto menor importante en la absorción del hierro. La vitamina C, consumida al mismo tiempo que el hierro, puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del fitato y algunos investigadores vinculan el mejor estado de hierro a altas ingestas de vitamina C. Lo mismo para los ácidos orgánicos de las frutas y verduras. La mayor ingesta de vitamina C y de verduras y frutas de los vegetarianos pueden afectar favorable la absorción del hierro. Algunas técnicas de preparación del alimento tales como dejar en remojo y hacer brotar granos y semillas pueden hidrolizar el fitato y mejorar la absorción del hierro. La levadura de los panes hidroliza el fitato y realza la absorción del hierro. Otros procesos de fermentación, tales como los usados para hacer derivados de la soja como el miso y el tempeh, pueden ayudar también a absorber mejor el hierro, aunque no todas las investigaciones apoyan esta teoría. Mientras que muchos estudios de la absorción del hierro han sido corto plazo, hay evidencia de que la adaptación a una baja ingesta da lugar a largo plazo una creciente absorción y una disminución de pérdidas. Es probable que las necesidades de hierro dependan del tipo de dieta y serán perceptiblemente más bajas para algunos vegetarianos que para otros.

Los estudios muestran que la ingesta de hierro de los veganos es mayor que la de los ovolactovegetarianos y la de los no vegetarianos y la mayoría de estudios muestran que la ingesta de hierro de los ovolactovegetarianos es mayor que la de los no vegetarianos. En la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de hierro:

Fuentes de nutrientes de los alimentos vegetarianos

Nutriente

Cantidad por ración

HIERRO

<- mg ->

Derivados de la soja

Soja cocida, 125ml

4.4

Soja tostada, 60ml

1.7

Leche de soja 125ml

0.4-1.0

Tempeh 83g

2.2

Tofu 126g

6.6

Carnes vegetarianas fortificadas 28g

0.5-1.9

Legumbres cocidas 125ml

Adzuki

2.3

Legumbres asadas

1.7

Judías negras

1.8

Garbanzos

2.4

Alubias gigantes

1.9

Habichuelas

2.6

Lentejas

3.3

Frijoles

2.2

Alubias

2.3

Judías pintas

2.2

Frutos secos y sus mantecas

Almendras 60ml

1.5

Anacardos 60ml

2.1

Crema de cacahuete 30ml

0.6

Cacahuetes tostados 60ml

0.8

Pipas de calabaza 60ml

5.2

Tahini de sésamo 30ml

2.7

Pipas de girasol tostadas 60ml

2.3

Panes, cereales y granos

Cebada pelada y cocinada

1.0

Cereales listos para tomar 28g

2.1-18

Crema de trigo 125ml

5.1

Harina de avena 125ml

4.2

Quinoa cocida 125ml

2.1

Germinados de trigo 14g

0.9

Pan integral o blanco enriquecido

0.9

Frutas secas (60ml)

Albaricoques

1.5

Pasas de Corinto

1.2

Higos

1.1

Ciruelas

1.1

Pasas

1.1

Vegetales cocidos (125 ml)

Col de China

0.9

Brócoli

0.7

Judías verdes

0.8

Col rizada

0.6

Brotes de alubia

0.8

Setas

1.4

Patatas cocidas con piel 173g

2.3

Zumo de tomate

0.7

Nabos verdes

0.6

Otros alimentos

Sirope de azúcar de caña 15ml

3.5

ZINC

Derivados de la soja

Soja cocida, 125ml

1.0

Soja tostada, 60ml

2.1

Leche de soja 125ml

0.5-1.0

Tempeh 83g

0.9

Tofu 126g

1.0

Carnes vegetarianas fortificadas 28g

1.2-2.3

Legumbres cocidas 125ml

Adzuki

2.0

Legumbres asadas

1.8

Judías negras

1.0

Garbanzos

1.3

Alubias gigantes

0.8

Habichuelas

0.9

Lentejas

1.2

Frijoles

0.9

Alubias

2.3

Frutos secos y sus mantecas

Almendras 60ml

1.2

Anacardos 60ml

1.9

Crema de cacahuete 30ml

0.9

Cacahuetes tostados 60ml

1.2

Pipas de calabaza 60ml

2.6

Tahini de sésamo 30ml

1.4

Pipas de girasol tostadas 60ml

1.8

Panes, cereales y granos

Cebada pelada y cocinada

0.6

Cereales listos para tomar 28g

0.7-15

Quinoa cocida 125ml

0.8

Germinados de trigo 14g

1.8

1 Rebanada de pan integral 28g

0.5

Vegetales cocidos 125ml

Setas

0.7

Guisantes

1.0

CALCIO

Derivados de la soja

Yogurt de soja fortificado 125ml

367

Soja verde, 125ml

130

Soja cocida, 125ml

88

Soja tostada, 60ml

60

Leche de soja 125ml

100-159

Tempeh 83g

92

Tofu 126g

120-430

Legumbres cocidas 125ml

Adzuki

Legumbres asadas

64

Judías negras

46

Garbanzos

40

Alubias gigantes

60-64

Judías pintas

41

Frutos secos y sus mantecas

Almendras 60ml

88

Crema de almendras 30ml

86

Tahini de sésamo 30ml

128

Panes, cereales y granos

Cereales listos para tomar 28g

55-315

Frutas

Higos secos, 5

137

Naranja, 1 grande

74

Zumo naranja fortificado 125ml

150

Vegetales 250ml

Col china

167-188

Brócoli

79

Col rizada verde

239

Col rizada

99

Col rizada escocesa

181

Mostaza verde

109

Quimbombó

107

Nabos verdes

208

VITAMINA D

Cereales listos para tomar 28g

0.5-1

Leches vegetales fortificadas 125ml

0.5-1.5

RIBOFLAVINA

Almendras 60ml

0.3

Cereales fortificados 28g

0.2-1.7

Setas cocidas 125ml

0.2

Leche de soja fortificada

0.2

VITAMINA B12

Cereales fortificados 28g

0.6-6.0

Leches vegetales fortificadas 125ml

0.4-1.6

Carnes vegetales fortificadas 28g

0.5-1.2

ÁCIDO LINOLEICO

Aceite de cánula 15ml

1.3-1.6

Linaza 15ml

1.9-2.2

Aceite de linaza 5ml

2.7

Aceite de soja 15ml

0.9

Soja cocida 125ml

1.0

Tofu 126g

0.7

Nueces 60ml

2.7

Aceite de nueces 15ml

1.4-1.7

La incidencia de anemia por una deficiencia de hierro entre vegetarianos es similar a los no vegetarianos. No obstante, los vegetarianos adultos tienen niveles menores de hierro que los no vegetarianos, sus niveles de suero ferritino están normalmente en rangos normales.

Zinc

Debido a que el fitato inhibe el Zinc y se cree que las proteínas animales hacen lo contrario, la biodisponibilidad total de Zinc es menor en las dietas vegetarianas. También, algunos vegetarianos llevan dietas con ingestas de zinc por debajo de lo recomendado. Sin embargo, no se ha visto una deficiencia en los vegetarianos occidentales, los efectos de esta baja ingesta no se entienden bien. Los requerimientos de zinc para los vegetarianos que siguen una dieta alta en fitatos puede exceder el RDA. Las fuentes de zinc se muestran en la tabla.

Los mecanismos compensatorios pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a ingestas bajas de zinc. Algunas técnicas de preparación de los alimentos, tales como dejar en remojo y hacer brotar granos, legumbres y semillas así como la levadura del pan, pueden reducir la inhibición del cinc por el fitato y aumentar biodisponibilidad del zinc.

Calcio

El calcio está presente en varios vegetales y en alimentos fortificados (vea la tabla). Vegetales tales como col china, brócoli, col rizada, quimbombó, nabos verdes… proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49% al 61%), en comparación con el calcio del tofu, zumos de frutas fortificados y leches de soja fortificadas, semillas de sésamo, almendras, alubias y frijoles (biodisponibilidad de 21% al 24%). Los higos y los alimentos de soja tales como soja cocinada y tempeh proveen calcio adicional. Los alimentos con calcio añadido son zumos de frutas, de tomate y cereales para el desayuno. Varios grupos de alimentos contribuyen a la ingesta de calcio. Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir la absorción del calcio, los vegetales muy ricos en estos compuestos, tales como las espinacas, la remolacha y el cardo suizo, no son tan buenas fuentes del calcio a pesar de su alto contenido del calcio. El fitato puede también inhibir la absorción del calcio. Sin embargo, algunos alimentos con el alto contenido de fitato y de oxalatos, tal como alimentos de soja, todavía proporcionan un buen calcio. Los factores que realzan la absorción del calcio son la vitamina D y la proteína.

Los productos con calcio de los lacto-vegetarianos son comparables con los de los no vegetarianos, mientras que los productos consumidos por los veganos tienden a ser más pobres en calcio que ambos grupos y a menudo por debajo de lo recomendado. Las dietas altas en aminoácidos con sulfuro pueden aumentar las pérdidas de calcio del hueso. Los alimentos con un cociente relativamente alto de aminoácidos con sulfuro en la proteína son los huevos, la carne, pescado, aves de corral, productos lácteos, semillas y muchos granos. Hay una cierta evidencia que el impacto de aminoácidos con sulfuro es solamente importante con los productos bajos del calcio. La ingesta excesiva de sodio puede también promover pérdidas de calcio. Además, algunos estudios demuestran que el cociente de calcio dietético en la proteína es más profético para la salud del hueso que la ingesta de calcio solamente. Típicamente, este cociente es alto en dietas del lacto-ovo-vegetariano y favorece la salud del hueso, mientras que los veganos tienen un cociente de calcio similar o menor que el de los no vegetarianos.

Todos los vegetarianos deben conocer las ingestas recomendada de calcio, establecida para su grupo de edad por el Instituto de Medicina. Esto se puede lograr, en adultos no embarazadas o lactantes, consumiendo por lo menos 8 raciones al día de alimentos que proporcionen del 10% al 15% del la ingesta adecuada de calcio, según lo indicado la pirámide de alimentación vegetariana y la Guía Arco Iris Vegetariana. Los ajustes para otras etapas del ciclo vital están disponibles. Muchos veganos pueden fácilmente resolver sus necesidades con alimentos fortificados o suplementos.

Vitamina  D

El estado de vitamina D depende de la exposición solar y la ingesta de suplementos o alimentos con vitamina D añadida. La exposición solar en cara, manos y antebrazos de 5 a 15 minutos al día durante el verano en la latitud 42 (Boston) se cree que provee suficiente cantidad de vitamina D para la gente con piel clara. Aquellos con piel morena requieren exposiciones más largas. La exposición solar puede ser inadecuada para aquellos que vivan en Canadá y en las latitudes del norte en los Estados Unidos, especialmente en los meses de invierno, para los de las regiones con niebla y aquellas regiones donde la exposición solar es limitada. Además, los bebés, niños y la gente mayor sintetizan peor la vitamina D. Los protectores solares pueden interferir con la síntesis de la vitamina D, aunque los informes son contrarios y pueden depender de la cantidad de protector aplicado. En algunas poblaciones veganas en latitudes norteñas que no utilizaron suplementos o alimentos fortificados se observaron niveles bajos de vitamina D y reducción de masa ósea, particularmente en niños que seguían dietas macrobióticas y a vegetarianos asiáticos adultos.

Los alimentos con vitamina D añadida son algunos tipos de leche de soja o de arroz y algunos cereales para el almuerzo y margarinas. La vitamina D3 (colecalciferol) es de origen animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) es una forma aceptable para los veganos. La vitamina D2 puede ser menos biodisponible que la vitamina D3, lo cual aumenta las necesidades de los vegetarianos que dependen de los suplementos D2 para resolver sus necesidades de vitamina D. Si la exposición solar y la ingesta de alimentos fortificados son escasos, se recomiendan suplementos de vitamina D.

Riboflavina

Algunos estudios han mostrados que los veganos tienen una ingesta menor de riboflavina comparados con los no vegetarianos; sin embargo, no se ha observado deficiencia clínica de riboflavina. Además de los alimentos de la tabla, hay alimentos que proveen cerca de 1 mg de riboflavina por ración como los espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, sésamo, tahini, patatas dulces, tofu, tempeh, trigo germinado y pan enriquecido.

Vitamina B-12

Son fuentes de vitamina B-12 no de origen animal, los alimentos enriquecidos con B-12 (tales como algunos tipos de leche de soja, cereales para el desayuno y levadura nutricional) o los suplementos (vea la tabla). Sin estar enriquecido, ningún vegetal contiene cantidades significativas de vitamina B-12. Algunos alimentos tales como las algas y la espirulina pueden contener análogos de la B-12, ni éstos ni los productos fermentados de soja pueden ser fuentes fiables de vitamina B-12.

Las dietas vegetarianas son ricas en ácido fólico el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la carencia de vitamina B-12. Algunos casos de carencia  pueden no ser detectados hasta después de la aparición de los síntomas neuronales. Si se preocupa por el estado de vitamina B-12, se debe medir la homocisteína del suero, el ácido metilmalónico y la holotranscobalamina II.

Tomar regularmente vitamina B-12 es crucial para las mujeres embarazadas o lactantes y para los bebés que aún toman el pecho si la dieta de la madre no se suplementa. Los niños de madres veganas que siguen dietas carentes de esta vitamina están especialmente en peligro de carencia. La ingesta de vitamina B-12 maternal y su absorción durante el embarazo parece tener una mayor importancia en el estado de vitamina B-12 del niño que los niveles de vitamina B-12 de la madre. Porque del 10% al 30% de ellos, a la edad de 50 años, sin importar el tipo de dieta que sigan, pierden su capacidad de digerir la proteína de la vitamina que está presente en huevos, lácteos y otros productos de origen animal, todas las personas mayores de 50 debe tomar suplementos de vitamina B-12 o alimentos fortificados.

La absorción es más eficiente cuando se consumen pequeñas cantidades de B-12 a intervalos de tiempos. Esto se podría alcanzar con el uso de alimentos enriquecidos. Cuando se consume de una vez menos de 5 µg de vitamina cristalina B-12 se absorbe aproximadamente el 60%, mientras que en una dosis de 500 µg o más de vitamina B-12 se absorbe menos del 1%.

Vitamina A/Beta caroteno

Como la vitamina A se encuentra sólo en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su vitamina A de transformar en vitamina A los carotenoides, particularmente el beta carotenos. Los investigadores creen que la absorción de los beta carotenos de alimentos vegetales es menos eficiente que la vitamina  A ya formada. Esto sugiere que la ingesta de vitamina A que ingieren los veganos es aproximadamente la mitad de lo que los estudios previos han sugerido y la ingesta de los ovolacteovegetarianos es un 25% menor que lo mostrado anteriormente. A pesar de esto, los vegetarianos tienen niveles mayores de suero carotenoide que los no vegetarianos. Las cantidades mínimas de vitamina A se pueden conseguir mediante tres raciones al día de vegetales amarillos o naranjas, verduras de hoja verde o frutas ricas en beta carotenos (albaricoques, melón, mango, calabaza). La cocción incrementa la absorción del betacaroteno, como también añadir pequeñas cantidades de grasa en las comidas. Triturar los vegetales también puede incrementar la biodisponibilidad.

Ácidos grasos N-3

Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos n-6 (ácido específicamente linoleico), estas dietas pueden ser bajas en ácidos grasos n-3, dando por resultado un desequilibrio que puede inhibir la producción de los ácidos grasos fisiológicos activos de la cadena larga n-3, del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA). Hay disponibles suplementos y cápsulas no gelatinosas de fuentes veganas de DHA derivado de las microalgas. Las algas han demostrado afectar positivamente los niveles de DHA y EPA.

Algunos estudios muestran que los vegetarianos y particularmente los veganos, tienen niveles menores de EPA y DHA que los no vegetarianos. La ingesta recomendada es de 1.6 y 1.1 gramos de ácido -linoleico al día para hombres y mujeres respectivamente. Estas recomendaciones asumen una cierta ingesta de ácidos grasos de cadena larga n-3 y no puede ser óptimo para los vegetarianos que consumen poco  DHA y EPA. La Organización de Salud Mundial Unida/ Organización de Agricultura (WHO/FAO) Experta en Dietas, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas recomienda que el 5% al 8% de calorías provengan de ácidos grasos n-6 y del 1% al 2% de los n-3. En una ingesta de 2,000 kcal al día, significa una ingesta de 2.2 a 4.4 gramos de ácidos grasos n-3. Aquellos que no ingieren fuentes de EPA y DHA requieren  cantidades mayores de ácidos grasos n-3. El ratio recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3 es de 2:1 a 4:1.

Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de ácido -linoleico en sus dietas.

Esto incluye alimentos como semillas de lino y aceite de lino). Aquellos con mayores requisitos (embarazadas o lactantes o aquellos que tengan enfermedades asociadas a niveles pobres de ácidos grasos) o aquellos con riesgo de conversión pobre (gente con diabetes) puede beneficiarles fuentes directas de ácidos grasos de larga cadena n-3 tales como el DHA de las microalgas.

Yodo

Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada pueden padecer carencia de yodo; esto parece ser particularmente cierto para aquellos que viven en áreas pobres en yodo. El pan puede ser fuente de yodo ya que algunos estabilizantes contienen yodo. En los Estados Unidos, aproximadamente el 50% de la población general usa sal yodada, mientras que en Canadá, toda la sal de mesa lleva yodo añadido. La sal de mar y la sal kosher no están yodadas generalmente ni los condimentos salados como el tamari. LA preocupación ha crecido entre los vegetarianos que consumen alimentos como soja, vegetales crudos y patatas dulces que contienen goitrógenos naturales. Sin embargo, estos alimentos no se han asociado a la insuficiencia de la tiroides en gente sana que tomaba la cantidad de yodo adecuada. La cantidad recomendada de yodo se puede encontrar en la mitad de una cucharilla de sal yodada diaria. Algunos vegetarianos pueden tener ingestas muy elevadas de yodo debido al consumo de algas.

Texto original: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
Traducido por: Alex Plana

No solo la manzana.....

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