COMO INCORPORAR HIERRO CON LA ALIMENTACION


Desayunos y meriendas

Infusión con Leche fortificada con hierro

Copos de cereal fortificados ( kellogs, Granix)

– Galletita  de avena

– Panes de avena con copos

– Pasas de uva

– Leche con vitina fortificada con hierro

– Leche con polenta fortificada con hierro

– Galletitas de polenta fortificada con hierro

– Panes de polenta fortificada con hierro

Almuerzos y cenas

–          Ensalada de lentejas con tomate

–          Paté de garbanzos con limón

–          Paté de legumbres con manteca de maní

–          Guiso de lentejas acompañado de jugo de cítricos

–          Pastel de papas con legumbres con ensalada de tomates y morrón verde

–          Ensalada de espinaca con limón

–          Sopa crema de arvejas con ensalada de vegetales crudos

–          Milanesas de legumbres con limón ó acompañadas con tomates frescos

–          Ensalada tabuleh, con trigo burgol, tomate, morón verde, pepino y guarnición de legumbres

Tablas de cantidades

Nutriente Cantidad por ración
HIERRO <- mg ->
Derivados de la soja
Soja cocida, 125ml 4.4
Soja tostada, 60ml 1.7
Leche de soja 125ml 0.4-1.0
Tempeh 83g 2.2
Tofu 126g 6.6
Carnes vegetarianas fortificadas 28g 0.5-1.9
Legumbres cocidas 125ml
Aduki 2.3
Legumbres asadas 1.7
Judías negras 1.8
Garbanzos 2.4
Alubias gigantes 1.9
Habichuelas 2.6
Lentejas 3.3
Frijoles 2.2
Alubias 2.3
Judías pintas 2.2
Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml 1.5
Anacardos 60ml 2.1
Crema de cacahuete 30ml 0.6
Cacahuetes tostados 60ml 0.8
Pipas de calabaza 60ml 5.2
Tahini de sésamo 30ml 2.7
Pipas de girasol tostadas 60ml 2.3
Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada 1.0
Crema de trigo 125ml 5.1
Harina de avena 125ml 4.2
Quinoa cocida 125ml 2.1
Germinados de trigo 14g 0.9
Pan integral o blanco enriquecido 0.9
Frutas secas (60ml)
Albaricoques 1.5
Pasas de Corinto 1.2
Higos 1.1
Ciruelas 1.1
Pasas 1.1
Vegetales cocidos (125 ml)
Col de China 0.9
Brócoli 0.7
Judías verdes 0.8
Col rizada 0.6
Brotes de alubia 0.8
Setas 1.4
Patatas cocidas con piel 173g 2.3
Zumo de tomate 0.7
Nabos verdes 0.6
Otros alimentos
Sirope de azúcar de caña 15ml 3.5

El organismo pierde, cada día, a través de la descamación de la piel, la orina, las heces y menstruación, entre 1 mg (hombre adulto) y 1,5 miligramos (mujer en edad fértil) de hierro. Para recuperar estas pérdidas mediante una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios. Estas son las cantidades diarias recomendadas de hierro para personas adultas sana

(mg/día)

7-12 meses11

1-3 años     7

4-8 años    10

9-13 años  8

14-18 años 11      mujeres 15

Una posibilidad de aporte de Hierro, en el caso de las     Mujeres

Desayuno

300 cc de leche fortificada con hierro……..4.5. mg

Colación……………………………………..Barra de cereal

Almuerzo

Cereal fortificado con hierro ………………4.2 ( en 60 gr)

Cereales (otros)…………………………….1.8 ( en 60 gr)

Hortalizas A, B, C (5oo)………………………….(0.96). 4.8

Frutas (500)……………………………………………( 0.8). 4

Legumbres ( 40 ) ………………………………(5)…2

Clara de huevo ( 35)……………………………………..(0.8)..0.28

Alimento Gramos Hierro Calcio B12 Vit C
Leche con hierro desc 300 4,5 420 1.32 30
Barra de cereal 35 gr
Cereal común 60 gr 1,8
Legumbres 40 gr 2 28,4 ……… ………
Hortalizas 500 gr 4,8 175 ………. 132,5
Frutas 500 gr 4 87,5 …… 65
Clara de huevo 35 gr 0,28 3,15 …….
Queso 50 gr ……… 484 0,8 ……..
Yogurth 200 gr ………. 1,8
Alimento Gramos Hierro Calcio B12 Vit C
Leche con hierro desc 300 4,5 420 1,32 30
Barra de cereal 35 gr
Cereal Comùn 60 gr 1,8
Legumbres 40 gr 2 28,4 ……… ………
Hortalizas 500 gr

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